Ker sem zelo zaspan? 9 vzrokov in rešitev

Nekaj Vzroki za veliko spanje So utrujenost, neželeni učinki nekaterih zdravil, organskih težav, motenj spanja ali prenašanja nezdrave prehrane.

V zadnjem času ste bolj utrujeni kot običajno?, Ali ne nehate zebati?, Ali nenehno gledate na uro, ki si želi, da bi čas spal ali da se lahko zaspiš?

Če ste vsaj eno od vprašanj odgovorili pritrdilno, nadaljujte z branjem. Prepričan sem, da se boste s to objavo naučili novih stvari o svojih urah spanja in porušili nekaj mita, ki obstaja okoli našega počitka.

Prejšnji koncepti o spanju

Najprej spiš dovolj ur? Glede vaših ur spanja se počutite spočit? Ta vprašanja so povezana s količino in kakovostjo spanja.  Včasih smo spali več ur, vendar smo se zbudili utrujeni in dan je navkreber.

Drugič spimo manj ur, kot ga priporoča, in kljub temu imamo več moči in energije za soočenje z delovnim dnevom. Zato se moramo naučiti razlikovati ure spanja s kakovostjo počitka.

Miti

Zelo razširjen mit, ki ni res. Če ste razmišljali, da bi si v tem vikendu obnovili ure spanja, izgubljene ves teden, mi je žal, da vam ga ne boste dobili.

Strokovnjaki za spanje trdijo, da ur spanja ni mogoče obnoviti, če ga spremenimo v navado. To pomeni, da če nekega dne prehajamo in naslednji dan spajemo več ur, kot smo uporabljeni.

Pomen navade

Če pa nasprotno, postanemo navada, da ves teden ne spimo dovolj ur, poleg tega, da vplivamo na našo uspešnost in naših odnosov.

Vedno smo slišali, da je priporočljivo spati med 7 in 8 ur, čeprav obstajajo študije, ki navajajo, da so s 6 urami in pol dovolj. Profesor Clifford Sapper skupaj s svojo ekipo z univerze Harvard je po različnih študijah ugotovil, da so ljudje, ki spijo med 6 in pol in 7 ur in pol, ljudje, ki živijo več, srečni in bolj produktivni pri nalogah, ki opravljajo naloge.

Resnica je, da je vsaka oseba drugačna in bo verjetno potrebovala spanje določeno število ur, poleg tega pa se bo ta potreba spremenila v celotnem življenju na podlagi dejavnosti, ki jih opravljamo, in zdravstvenega stanja.

Možni vzroki za veliko spanje

Poglejmo, kateri dejavniki lahko vplivajo na občutek utrujenosti in spanja, s katerim se veliko ljudi zbudi in se mora boriti čez dan.

1- Organske težave

Če trpite zaradi kakršne koli dihalne patologije, kot sta spalna apneja ali prigrizek, in imate nekaj nosnih ovir, ki vam otežuje dih, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravstveni delavec bo vedel, kaj je najprimernejša rešitev za vaše okoliščine ali se bo znal sklicevati na pravega specialista.

Poleg tega srčne patologije in težave, povezane z debelostjo, vplivajo tudi na naš počitek. Pravzaprav obstajajo študije, ki trdijo, da so ljudje, ki ne spijo dovolj, bolj nagnjeni k prekomerni teži.

2- motnje spanja

Ljudje, ki trpijo zaradi motenj spanja, vidijo kakovost ur spanja. V tem primeru bodo zahtevali tudi uspešnost ustreznega specialista.

Vam lahko služi: 125 diplomiranih stavkov, da čestitamo in posvetite

Med najpogostejšimi motnjami spanja najdemo nespečnost, ki bo, odvisno od trenutka preostalega, ki moti, spravljanje (težko zaspati), vzdrževanje (ko se sredi noči zbudimo in ne bomo padli spet zaspan) ali, da se zbudimo zgodaj (zbudi se pred časom).

Druge motnje spanja so zaspane in v primeru otrok težave, povezane s kontrolo sfinktra, kot je primarna enureza (med spanjem postajajo paprika).

Ponovno je pomembno, da ljudje, ki trpijo zaradi motnje spanja, obiščejo zdravstvenega strokovnjaka, ki ga bodo znali voditi in svetovati.

3- stres in tesnoba

Velike bolezni 21. stoletja vplivajo tudi na naš počitek. Nekateri ljudje med spanjem ponavadi zaostrijo muskulaturo in ko se zbudijo, se počutijo izčrpane in se pritožujejo nad kontrakcijami in drugimi mišičnimi nelagodjami, ki trpijo.

4- Mala zdrava prehrana

Če vaše telo ne prejema potrebnih hranil in obstaja nekaj primanjkljaja, je normalno, da se počutite utrujeni, poleg drugih resnih posledic. Ljudje, ki svojo hrano temeljijo na predhodno predoblični hrani, maščobah in sladkorjah. Razlog je v tem, da nas lastno telo obvešča o obstoju neke pomanjkljivosti.

5- neustrezno upravljanje čustev

Včasih se nam zgodi, da imamo težavo ali živimo situacijo velikega čustvenega bremena in ker ne meditamo in sprejemamo rešitev.

Ko gremo spat, v nočni tišini, se ne ustavimo okoli glave in to bo povzročilo poslabšanje v naših počitnicah. Te situacije bodo tudi čez dan ustvarile utrujenost zaradi vse energije, ki jo zaužijete, ki obravnavajo določene čustvene konflikte.

6- Kajenje

Poraba tobaka je dejavnik tveganja za več vidikov, povezanih z našim zdravjem, v zvezi z našim počitkom. Študija, izvedena leta 2014 v Nemčiji, poudarja, da ljudje, ki kadijo, vplivajo na kakovost počitka, pa tudi ure spanja se zmanjšajo.

7- Zunanji dejavniki

Sobna temperatura, če je zelo vroča ali hladna, bo vplivala na naš odmor. Tudi da obstajajo lahki in/ali akustični dražljaji, ki nam ne omogočajo, da dobro spimo.

Včasih obstajajo prebujanja, vendar so tako majhni, da se jih sploh ne spomnimo. Kljub temu, da se jih ne spominjajo, vplivajo na nas. Spanje s televizijo vklopljeno, preprečuje, da bi se pravilno počivali.

8- Naše podjetje

Če spimo z nekom in hripavo osebo ali se ponoči veliko premakne, bo to vplivalo na naš oddih.

9- Uživanje drog

Nekatera zdravila povzročajo večjo zaspanost in utrujenost skozi celo življenje. Če imate kakršno koli zdravljenje, za katerega menite, da na vas na ta način vpliva, se posvetujte s strokovnjakom njegove možne neželene učinke.

Rešitve, da se počutijo budne

Kakšne smernice in navade lahko sledimo, da bodo naše sanje serviser?

1- Načrtujte naš počitek

Pomembno je, da je jasno, kdaj naj gremo spat in spoštujemo svoje urnike. Že smo videli, da moramo spati nekaj ur, ki jih moramo spati, in vedeli boste, koliko morate spati, da se pripravite na nov dan.

Vam lahko služi: hišni standardi

2- stanje sobe

To je treba prezračevati, s prijetno temperaturo in v kateri se počutimo udobno. Kot sem že povedal v prejšnjem razdelku, ni priporočljivo, da obstajajo luči ali hrup, ki lahko motijo ​​naš počitek.

Zato je bolje, da pred spanjem izklopimo katero koli elektronsko napravo, ki nas lahko moti. In ja, mobilni telefon na ta seznam tudi vstopi, zato, če želite počivati, je najboljše, kar lahko storite.

3- Naša postelja in naša oblačila so pomembna

Da se v našem matcu počutimo prijetno. Tudi, da je čist in dobro diši. Pravzaprav obstajajo parfumi za liste in mnogi trdijo, da jim pomaga, da se uskladijo.

Glede na oblačila, če spimo obleke, se moramo počutiti udobno z našo pižamo, ki nas ne zategne in je po možnosti bombaž. Druga možnost je, da se ga znebite in poskusite s prostim prednostim spanja.

4- Ne posvetujte se z blazino

Če vas katera koli tema skrbi, je bolje, da je ne odložite za spanje, ker je zelo verjetno, da vam ne dovolim, da zaspite.

V primeru, da se je v času spanja nekaj zataknilo, vzame svinčnik in papir in zabeleži, kaj vam gre skozi glavo. Naslednji dan, ko se zbudite in ste polni energije, lahko nadaljujete s to dejavnostjo.

5- Opravljajte sproščujoče dejavnosti pred spanjem

Ni priporočljivo, da takoj, ko izklopite računalnik in pustite vso svojo dejavnost, se pripravite na spanje. Po teh spodbudnih vajah, ki zahtevajo našo pozornost, bomo težko zaspali. Zato je priporočljivo, da to vrsto dejavnosti postopoma opustite.

Branje je dobra vaja, ki jo lahko naredite pred spanjem. Poskusite, da tema knjige ni zelo vznemirljiva in šokantna. Veliko ljudi meditira pred spanjem, če vas te vaje zanimajo, lahko poskusite jogo.

6- Hvala

Živimo v družbi, v kateri nismo navajeni, da nehamo razmišljati in manj, da ponovno preučimo svoja čustva in v močnem obremenitvi, ki jo izvajajo nad nami.

Ležite tako, da dajte vzorec naklonjenosti nekomu, ki ga cenite, povejte, kako pomembno je za vas. Prav tako lahko prevzamete vlogo in zapišete, kaj ste občutili ves dan, ko ste se počutili udobno.

Ta vaja ne bo trajala dolgo in videli boste, kako se ob tem počutite globoko dobro.

7- Poskrbite za svojo prehrano

Pomembno je, da je naša prehrana uravnotežena iz različnih razlogov in v tem, kar nas zdaj zadeva, tudi naš počitek. Kakšna hrana bo naklonjena, da smo bolj spočit in z več energije?

Za večerjo je priporočljivo, da porabimo lahka hrana za naklonjenost prebavi. V idealnem primeru nimajo maščob ali ogljikovih hidratov. Izogibajte se ocvrti za večerjo, da ne bi imeli številne prebave.

Če želimo pomagati našim nevrotransmiteljem pri regulaciji spanja, lahko zaužijemo živila, ki imajo triptofan, aminokislino, ki je povezana s sintezo melatonina in serotonina. Typtophan je prisoten v ptičje meso, kot sta piščanec in puran, pa tudi v modrih ribah.

Vam lahko služi: eremofobija: simptomi, vzroki in zdravljenje

Ali še nikoli niste vzeli kozarca mleka pred spanjem? Če ste to storili, ste imeli prav, saj je mleko vir triptofana. Priporočljivo je, da ga vzamete sami ali z malo medu.

Ta aminokislina je prisotna tudi v oreščkih in stročnicah. Poleg tega so ta živila vir vitaminov, ki bodo izboljšali delovanje našega živčnega sistema.

Magnezij je mineral, povezan s stresnim olajšanjem, da bi dal prednost sprostitvi mišic in tudi za njen prispevek k ravnovesju centralnega živčnega sistema. Med drugim lahko najdemo magnezij v žitih, soji in v zelenjavi, kot sta chard in špinača. 

Priporočljivo je, da čez dan zaužijete več kosov sadja in eden od njih je lahko pred spanjem. Nekaj ​​sadja, ki bo naklonjeno našemu počitku, so banana, ananas, pasijonko in češnje.

Poleg tega je vnos tekočine pomemben in predvsem naravna voda čez dan, da se izognemo utrujenosti.

8- vadite šport in pozabite na sedeči življenjski slog

Izvajanje telesne aktivnosti nam pomaga pri boju proti nespečnosti in drugih motnjah spanja. Svetovano je, da nas po intenzivni telesni aktivnosti pripravite v spanje zaradi vse aktivacije, ki jo čutimo.

Vaja, ki jo priporočajo pred spanjem, je vadba seksa. Študije potrjujejo, da po orgazmu običajno pademo v naročje Morpheusa.

Vendar nekateri avtorji govorijo, da se to zgodi samo moškim, saj imajo v primeru žensk po vsem vzbujanju več težav, ko zaspijo. 

9- Spanje kot par, dve stvari

Če so vaše težave s počitkom povezane s partnerjem, boste morali sprejeti rešitev med njimi. Življenje skupaj zahteva prilagajanje ritmom druge osebe. Če nekdo iz hripavega para, lahko poskusi pasove, ki so vstavljeni v nos, in prispeva k odpiranju nosnic, da spi na glavo.

Če je težava v tem, da se eden od obeh premakne veliko, poskusite večjo posteljo ali skupaj dve majhni postelji in tako, če nekdo premakne vsa oblačila v posteljo, ne bo odkril drugega. Z dialogom pridite do rešitve, ki koristi obema.

Bibliografija

1. Cohrs S, Rodenbeck A, Riemann D, Szagun B, Jaehne A, Brinkmeyer J, Gründer G, Wienker T, Diaz-Lacava A, Mobascher A, Dahmen N, Thuerauf N, Kornhuber J, Kiefer F, Gallinat J, WAGNER M, Kunz D, Grittner U, Winterrer G (2014) je oslabila kakovost spanja in trajanje spanja pri kadilcih-rezanci iz nemške večcentrične študije o nikotinu odvisno. Odvisnik Biol. 2014 maj; 19 (3): 486–96.
2. Koliko spanja resnično potrebujemo za produktivno delo?
3. Baron Rubio, m., Velik par, j.Do., Ayuso dobato, j.L., Trebuh, f.L. (2003). Motnje spanja. Medicina: akreditiran program neprekinjenega medicinskega usposabljanja, ISSN 0304-5412, serija 8, št. 102, 2003, strani. 5484-5487.
4. Bust Zapico, r., Vázquez prijatelj, jaz., Herrero Diez, J., Fernández Rodríguez, c. Razmerje med pomanjkanjem spanja, sedečim prostim prostim in otroško prekomerno telesno težo. Analiza vedenja in sprememba. Univerza v Huelvi. Vol. 32, št. 143 (2006).