12 najbogatejših živil v lipidih (zdrave maščobe)

Nekateri od Lipidna najbogatejša hrana So avokado, oreščki, črna oljka, lanena semena, črna čokolada, parmezan sir, cela jajca, maščobne ribe in druge, ki jih bom omenil spodaj.

Maščobe so bile v zadnjih letih demonizirane. Vendar ključ do dobre prehrane ni v količini, ampak v kakovosti in deležu maščob, ki jih dobimo s hrano.

V idealnem primeru je treba zaužiti mononenasičene in polinsiaturirane maščobe, z ravnovesjem med omega 6 in omega 3 maščobe. Za zdaj se ti dve vrsti maščob štejeta za najbolj zdrave maščobe, ki jih jemo vsak dan -na dan. Za nasičene maščobe najdete v nekaterih živilih na seznamu, vendar so maščobe, ki jih morate izbrati namesto obtoženih.

Hrana, ki vam jo bom povedal spodaj, je del zdrave prehrane, vendar jih je treba zaužiti zmerno, približno dva do trikrat na teden. Če povečate vnos maščob, poskusite zmanjšati skupno porabo ogljikovih hidratov.

Živila, bogata z zdravimi maščobami

1- Avokado

Avokado je sadje z botaničnega vidika. Srednji avokado ima približno 23 gramov maščobe, vendar je predvsem mononasičene maščobe (tipa, ki je zdrava za srce).

Poleg tega srednji avokado zagotavlja 40% vaših dnevnih potreb po vlaknih, je naravno brez natrija in holesterola in je dober vir luteina, antioksidant, ki lahko zaščiti vaš vid.

Medtem ko v eni jedi ni treba jesti celotnega avokada, poskusite uživati ​​v tej hrani namesto tistih, ki so višji v manj zdravih maščob. Lahko vzamete srednjo rezino avokada, da zamenjate majonezo v sendviču, maslo praženega kruha ali kislo smetano v pečenem krompirju.

2-orehi

To so pacane, pistače, anakardo, mandlji ali arašidi (ki so tehnično stročni), ti visoki maščobni šotor. Ne dovolite, da 45 gramov maščob za vsako skodelico (v povprečju) prepreči, da bi to hrano dodali v svojo prehrano.

Vse, kar potrebujete, je, da pojeste ¼ skodelice na dan, da pobijete ugodnosti. Raziskave so pokazale, da lahko ljudje, ki uživajo oreščke kot del zdrave srčne prehrane.

Poleg tega se zdi, da oreščki zmanjšujejo tveganje za krvne strdke, ki povzročajo srčni napad, in izboljšajo zdravje arterijske stene. V svojo prehrano lahko vključite oreščke bodisi pražene ali pa uživate v dveh žlici svojega najljubšega suhega sadja.

3- Črne oljke

Skodelica črnih oljk ima 15 gramov maščobe, še enkrat pa gre predvsem za mononasičene maščobe. Poleg tega ni pomembno, kakšna raznolikost oljk vam je všeč, vsi vsebujejo še veliko drugih koristnih hranil, kot so hidroksitikaterji, fitonutrient, ki je že dolgo ključna sestavina pri preprečevanju raka.

Nove raziskave kažejo, da lahko ta fitonutrient igra zelo pomembno vlogo pri zmanjšanju izgube kosti. In če imate alergije ali druge vnetne razmere, so lahko oljke odličen prigrizek, saj nedavne raziskave kažejo, da oljčni izvlečki delujejo kot antihistaminiki na celični ravni.

Vam lahko služi: Naruto

Tudi pri vseh teh prednostih je pomembno, da se zavedate velikosti dela, saj so oljke lahko veliko v natriju. Skupaj 5 velikih ali 10 majhnih oljk je popoln del.

4- Linaza semena

Skodelica lanenih semen zagotavlja 48 gramov maščobe, vendar je vse zdravo, ne nasičeno. In najboljše, za pobiranje ugodnosti je potrebnih le 1-2 žlic.

Linaza je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so pokazale, da zmanjšujejo vnetje in igrajo pomembno vlogo pri zdravju srca in možganov, zato je Linaza odličen zaveznik za vegetarijance (ali tiste, ki ne jedo ribe).

Poleg tega perilo vsebuje do 800 -krat več lignanov kot druga rastlinska hrana. Ta zelenjavna hranila so rastlinski estrogen in imajo antioksidativne lastnosti, raziskave pa kažejo, da lahko pomagajo preprečiti nekatere vrste raka.

Nenazadnje, lan.

Poskusite zmešati žlico lanenih semen zjutraj ali popoldne z jogurtom, da lažje pridobite prednosti!

5- Črna čokolada

Blok 30 gramov (približno 3 prste) črne čokolade je enakovreden delu in vsebuje približno 9 gramov maščobe. Medtem ko je 5 gramov nasičenih (najmanj zdravega tipa), črna čokolada vsebuje tudi nekaj zdravih maščob, pa tudi številne druge prednosti.

Poskusite ohraniti vsaj 70% vsebnost kakava, da dobite najvišjo raven flavonoidov, ki delujejo kot antioksidanti. In ali ste vedeli, da ima unča unče črne čokolade tudi 3 grame vlaknin? Zato je popolna hrana in jo je vredno dodati svoji prehrani.

6- parmezanski sir

Sir ima pogosto slab sloves, da je hrana z veliko maščobe, še posebej, če je težko, na primer parmezan. Čeprav je res, da siri zagotavljajo več nasičenih maščob kot rastlinska hrana (zlasti parmezan.

Pravzaprav ta sir vodi sezname sira glede na njihovo vsebnost kalcija do krepitve kosti, kar zagotavlja skoraj tretjino vaših dnevnih potreb tega minerala.

Ima tudi več beljakovin kot katera koli druga hrana, tudi na tem seznamu, vključno z mesom in jajci!

7- Celotna jajca

Uporaba celih jajc se lahko šteje za nezdravo, ker so rumenjaki bogati s holesterolom in maščobo. Eno jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je 71% priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega je 62% kalorij celih jajc maščobe.

Vam lahko služi: 95 najboljših stavkov The Walking Dead

Vendar so nove študije pokazale, da holesterol v jajcih ne vpliva na holesterol v krvi, vsaj ne pri večini ljudi. Na ta način je eno najgostejših živil v hranilih na planetu.

Cela jajca so pravzaprav bogata z vitamini in minerali. Vsebujejo nekaj skoraj vseh hranil, ki jih potrebujemo. Vsebujejo celo močne antioksidante in veliko hriba, kar je bistveno hranilo za možgane, ki ga 90% ljudi ne dobi pravilno.

Jajca so tudi idealna hrana za hujšanje. So zelo vidnosti in veliko beljakovin, kar je najpomembnejše hranilo za hujšanje. Kljub temu, da imajo veliko maščob, ki nadomeščajo tradicionalni zajtrk z žiti z jajci.

Najboljša jajca so tista iz živali, hranjenih s travo, saj vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin. Seveda ne vrzite rumenjaka, kjer najdemo skoraj vsa hranila.

 8- maščobne ribe

Ena redkih živil živalskega izvora, ki jo velik del prebivalstva prepozna kot zdrava hrana, so maščobne ribe; losos, postrv, skuša, sardine in sled.

Te ribe so polne omega-3 maščobnih kislin, visokokakovostnih beljakovin in vseh vrst pomembnih hranil.

Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo maščobne ribe, z večjo dolgo življenjsko dobo in z manjšim tveganjem za razvoj srčno -žilnih in možganskih bolezni pogosto boljše stanje.

Če ne morete ali ne jeste rib, lahko vzamete dodatek za ribje olje. Olje jeter Cod je boljše, saj vsebuje vse maščobe omega-3, ki jih potrebujete, pa tudi veliko vitamina D.

9- Chia semena

Chia semena na splošno niso prepoznana kot hrana, bogata z maščobo. Vendar unča (28 gramov) semen chia dejansko vsebuje 9 gramov maščob.

Ob upoštevanju, da skoraj vsi ogljikovi hidrati v semeni Chia zagotavljajo vlakna, večina kalorij v njih dejansko prihaja iz maščob.

Dejansko ob upoštevanju kalorij Chia semena vsebujejo približno 80% v obliki maščobe. To jim daje odlična zelenjavna hrana, bogata z maščobami.

Poleg tega je večina maščob, prisotnih v semenih Chia, sestavljena iz zdrave omega-3 maščobne kisline, imenovane ALA (alfa linolenska kislina).

Chia semena imajo lahko tudi številne koristi za zdravje, na primer znižanje krvnega tlaka in protivnetne učinke. So tudi neverjetno hranljivi in ​​vsebujejo veliko mineralov.

10- ekstra deviško oljčno olje

Druga maščobna hrana, za katero se skoraj vsi strinjajo, da je zdrava, je ekstra deviško oljčno olje. Ta maščoba je bistvena sestavina mediteranske prehrane, za katero se je pokazalo, da ima koristi za zdravje.

Ekstra deviško oljčno olje vsebuje vitamina E in K, poleg močnih antioksidantov. Nekateri od teh antioksidantov se lahko borijo proti vnetjem in pomagajo zaščititi delce LDL v oksidacijski krvi.

Lahko vam služi: Aliciane najboljše stavke skozi ogledalo

Pokazalo se je tudi, da se krvni tlak znižuje, izboljšuje označevalce holesterola in ima vse vrste koristi, povezane s tveganjem za srčne bolezni.

Od vseh zdravih maščob in olj v prehrani je ekstra deviško oljčno olje najboljše.

11- kokosovi kokosi in olje

Kokosovo in kokosovo olje sta najbogatejši viri nasičenih maščob na planetu. Pravzaprav je približno 90% maščobnih kislin, prisotnih v njih.

Kljub temu imajo populacije, ki uživajo kokos v velikem deležu in redno imajo nizko razširjenost srčnih bolezni in celo ohranjajo odlično zdravstveno stanje.

Kokosove maščobe se resnično razlikujejo od večine maščob in so v veliki meri sestavljene v maščobnih kislinah srednje verige. Te maščobne kisline se presnavljajo drugače, pojdite neposredno v jetra, kjer jih je mogoče pretvoriti v ketonska telesa.

Raziskave so poudarile, da lahko srednje verižne maščobne kisline zmanjšajo apetit, ki preprečuje prekomerno porabo kalorij, in lahko spodbudijo presnovo energije.

Številne študije kažejo, da lahko srednje verižne maščobe koristijo pri tistih, ki trpijo zaradi cerebrovaskularnih bolezni, prav tako pa so pokazale učinkovitost pri zmanjševanju trebušne maščobe.

12- Celoten jogurt

Celoten jogurt ima enaka pomembna hranila kot drugi izdelki z veliko maščob v maščobi.

V svoji sestavi pa ima tudi probiotične bakterije, ki močno vplivajo na zdravje. Probiotične bakterije pomagajo okrepiti črevesni imunski sistem in preprečijo okužbe. Prav tako dajejo prednost absorpciji hranil, kot sta kalcij in vitamin D.

Študije kažejo, da jogurt pomaga ohranjati zdravje prebavnega trakta in je lahko v pomoč pri preprečevanju kardiovakularnih bolezni in debelosti. Prepričajte se samo, da dobro izberete celoten jogurt in preberite etiketo.

Na žalost je veliko jogurtov, ki jih najdemo v trgovinah. Izogibajte se jogurtom s sadjem ali tistim, ki prihajajo z drugimi agregati kot predelana žita. Najboljša možnost za vaš metabolizem je naravni jogurt, brez arom, sladkorja ali sladila.

To je odlična možnost ne samo v sladkih jedeh, ampak v slano in jo lahko uporabite pri zamenjavi mlečne smetane ali pobočja.

In kakšna druga živila z lipidom poznate?

Reference

1. Astrop a. Poraba jogurta in mlečnih izdelkov za preprečevanje kardiometaboličnih bolezni: epidemiološke in eksperimentalne študije. Am J Clin Nut. 2014 maj; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. Doi: 10.3945/AJCN.113.073015. EPUB 2014 2. april.
2. Liu ym. Srednja veriga triglicerida (MCT) ketogena terapija. Epilepsija. 2008 november; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Zaščitni učinek oleuropeina, biofenola oljčnega olja, na oksidacijo lipoproteina z nizko gostoto pri kuncih. Lipidi. 2000 Jan; 35 (1): 45–54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kratkoročni učinek jajčec na sitosti pri prekomerni teži in debelih osebah. J Am Coll Nut. 2005 dec; 24 (6): 510–5.