Živila, bogata z vamini B

Nekaj ​​hrane, bogate z vamini B. Z licenco

V tem članku predstavljamo seznam živila, bogata z vamini B, Pomembno za ustrezen metabolizem, krepitev imunskega sistema, spodbujanje zdravja živčnega sistema in srčno -žilnega sistema ter drugih funkcij.

Kompleks vitaminov B vključuje riboflavin, niacin, tiamin, folno kislino, vitamin B12, pantotensko kislino, biotin in vitamin B6.

Ti vitamini delujejo individualno in skupaj v vsaki celici, da izpolnijo različne funkcije, kot je pomoč telesu pri sproščanju energije, pridobljene iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, modularno dojemanje bolečine ali v delovanju kostnega mozga.

Nekatera živila so vir enega od teh vitaminov, druga pa lahko vsebujejo več. Na srečo vitamine skupine B najdemo v širokem paletu hrane, zato bo nošenje uravnotežene in raznolike prehrane, vključno s hrano iz vseh skupin, zelo verjetno, da jih bodo pridobili vse.

Živila, bogata z vitaminom B2 ali riboflavinom

Riboflavin je bistveni vitamin za presnovo energije in širok razpon celičnih procesov, pa tudi za vzdrževanje zdrave kože.

Mlečni in mlečni izdelki, kot sta sir in jogurt, so bogati z vitaminom B2. Špinača, šparglji, zelena listnata zelenjava, jajca, utrjena žita, piščanec in ribe zagotavljajo tudi veliko količino tega vitamina do prehrane.

Ženske morajo imeti dnevni vnos 1,1 mg riboflavine in moški, 1,3 mg.

To je glavna živila, bogata z vitaminom B2 (riboflavin), ki jih lahko izbirate:

- Sir: 1.38 miligramov (81% dnevne vrednosti) v 100 gramih

- Mandlji: 1.10 mg (60% VD) v 100 g

- Ekstrakt kvasa: 17,5 mg (1.029% VD) v 100 g

- Jetra (jagnjetina): 4.59 mg (270% VD) v 100 g

- Bakerjev kvas: 4,0 mg (235% VD) v 100 g

- Suhe in začimbe (peteršilj): 2.38 mg (140% VD) v 100 g

- Govedina (vitko, kuhano): 0.86 mg (51% VD) v 100 g

- Napeta soja (Edamame): 0.76 mg (44% VD) v 100 g

- Pšenična otroba: 0.58 mg (34% VD) v 100 g

- Skuša: 0.58 mg (34% VD) v 100 g kuhanih

- Utrjena žita: 7.29 mg (429% VD) v 100 g

- Utrjene energijske palice: 3.85 mg (226% VD) v 100 g

- Spirulina (suhe alge): 3.67 mg (216% VD) v 100 g

- Arce sirup: 1.27 mg (75% VD) v 100 g

Živila, bogata z biotinom ali vitaminom B7

Biotin je hranilo, ki je potrebno za zdrav metabolizem. To je glavna živila, bogata z biotinom ali vitaminom B7, ki jih lahko izbirate:

- Arašidi: 88% DRI / VD

- Mandlji: 49% DRI / VD

- Camote: 29% DRI / VD

- Jajca: 27% DRI / VD

- Čebula: 27% DRI / VD

- Avena: 26% DRI / VD

- Paradižnik: 24% DRI / VD

- Korenček: 20% DRI / VD

- Nuts: 19% DRI / VD

Vam lahko služi: 4 ​​potenciale spolnosti

- Losos: 15% DRI / VD

Živila, bogata s piridoksinom ali vitaminom B6

Dnevna prehrana mora vključevati 1,3 mg vitamina B6. Piridoksin ali vitamin B6 je vodni topni vitamin, potreben za zdravje imunskih in živčnih sistemov, pravilno vzdrževanje presnove rdečih krvnih celic in drugih telesnih funkcij.

Pomaga vzdrževati osnovno kislino in stabilizirati natrijeve in kalijeve koncentracije. Količina teh hranil, znotraj in zunaj celic, je tisto, kar določa količino vode v različnih oddelkih.

Glavna hrana, bogata z vitaminom B6, piridoksin:

- Sončnična semena: 1.35 mg (67% VD) v 100 g

- Pistače: 1.12 mg (56% VD) v 100 g

- Kuhana tuna: 1.04 mg (52% VD) v 100 g

- Turčija in kuhana piščanec: 0.81 mg (40% VD) v 100 g

- Rice Bran: 4.07 mg (204% CDR) v 100 g

- Suha zelišča in spekts: 2.69 mg (135% VD) v 100 g

- Bakerjev kvas: 1.50 mg (75% VD) v 100 g

- Pšenični kalčki: 1.30 mg (65% VD) v 100 g

- Česen: 1.24 mg (62% VD) v 100 g

- Jetra (kuhana): 1.03 mg (51% VD) v 100 g

- Utrjena žita: 12 mg (600% VD) v 100 g

- Faisán (kuhana): 0,75 mg (38% CDR) v 100 g

- Shiitake: 0.97 mg (48% VD) v 100 g

- Vitko goveje meso (kuhano rebro): 0.68 mg (34% VD) v 100 g

- Svinjska kuhana ledja: 0.79 mg (39% VD) v 100 g

Živila, bogata z vitaminom B3 ali niacinom

Vitamin B3 ali niacin spodbuja zdravje živčnega sistema in srčno -žilnega sistema. Pomoč pri proizvodnji energije. Ženske potrebujejo 14 mg niacina, medtem ko moški, 16 mg.

To je vitamin, ki pomaga uravnavati presnovo maščobe, ohraniti raven sladkorja in holesterola v krvi.

To so glavna živila, bogata z vitaminom B3 (Niacin):

- Ribe: 22.1 mg (110% VD) v 100 g

- Purana in piščanec (kuhane prsi): 14.8 mg (74% VD) v 100 g

- Kuhana jetra: 16.7 mg (83% VD) v 100 g

- Napečeni arašidi: 13,8 mg (69% VD) v 100 g

- Izvleček kvasa: 127.5 mg (638% VD) v 100 g

- Salvado: 34.0 mg (170% VD) v 100 g

- Cepivo meso (kuhano): 12.6 mg (63% VD) v 100 g

- Bakerjev kvas: 40.2 mg (201% VD) v 100 g

- Instant kava: 28.2 mg (141% VD) v 100 g

- Konzervirani sardoni: 19.9 mg (100% VD) v 100 g

- Shiitake (suh): 14.1 mg (71% VD) v 100 g

- Utrjena žita: 90.6 mg (453% VD) v 100 g

Živila, bogata s pantotensko kislino ali vitaminom B5

Pantotenska kislina ali vitamin B5 je bistveni vitamin za encimsko delovanje, celične procese in optimalno presnovo maščob.

Koristno je pri zdravljenju aken, za zmanjšanje stresa, spodbujanje hujšanja in lajšanje glavobolov. Ženske in moški morajo zaužiti 5 mg na dan.

Vam lahko služi: crucetillo

To so glavna živila, bogata s pantotensko kislino ali vitaminom B5:

- Utrjena žita: 34.5 mg (345% VD) v 100 g

- Jetra: 3.54 mg (35% VD) v 100 g

- Kaviar: 3.50 mg (35% VD) v 100 g

- Shiiteke kuhana: 3.59 mg (36% VD) v 100 g

- Izvleček kvasa: 4.60 mg (46% VD) v 100 g

- Sončnična semena: 7.06 mg (71% VD) v 100 g

- Salvado (riž): 7.39 mg (74% VD) v 100 g

- Kuhana piščančja jetra: 8.32 mg (83% VD) v 100 g

- Bakerjev kvas: 13,5 mg (135% VD) v 100 g

- Sir: 3.35 mg (34% VD) v 100 g

- Kuhana postrv: 2.24 mg (22% VD) v 100 g

- Avokado: 1.46 mg (15% VD) v 100 g

- Jajca: 1.53 mg (15% VD) v 100 g

- Svinjska kuhana ledja: 1.65 mg (17% VD) v 100 g

- Kuhano govedino: 1.61 mg (16% VD) v 100 g

- Piščanca in puran (kuhano stegno): 1.32 mg (13% VD) v 100 g

Živila, bogata z vitaminom B9 ali folno kislino

Priporočljivo je, da dnevno zaužijete 400 mikrogramov vitamina B9. To bo pomagalo spodbujati zdravje rdečih krvnih celic in delovanja živčnega sistema.

Za številne telesne funkcije je potrebna folna kislina ali vitamin B9, kot so sinteza in popravilo DNK, rast in delitev celic.

To so glavna živila, bogata s folno kislino ali vitaminom B9:

- Ekstrakt kvasa: 3786 μg (947% DV) v 100 g

- Bakerjev kvas: 2340 μg (585% DV) v 100 g

- Utrjena žita: 1379 μg (345% DV) v 100 g

- Jetra (piščanec): 578 μg (145% DV) v 100 g

- Suha zelišča in začimbe: 310 μg (78% DV) v 100 g

- Pšenični kalčki: 281 μg (70% DV) v 100 g

- Sončnična semena: 238 μg (60% DV) v 100 g

- Sojina zrna (Edamame): 205 μg (51% DV) v 100 g

- Svež peteršilj: 152 μg (38% DV) v 100 g

- Arašidi: 145 μg (36% DV) v 100 g

- Utrjene energijske palice: 905 μg (226% VD) v 100 g

- Shiiteke Dry Shiitake: 163 μg (41% DV) v 100 g

- Sojini brsti: 172 μg (43% DV) v 100 g

- Kruh (pšenica): 85 μg (21% VD) v 100 g

- Pomaranče: 39 μg (10% VD) v 100 g

- Solata: 136 μg (34% VD) v 100 g

- Kuhani šparglji: 149 μg (37% VD) v 100 g

- Kuhana leča: 181 μg (45% VD) v 100 g

- Špinača: 194 μg (49% VD) v 100 g

Živila, bogata z vitaminom B12 ali kobalaminom

Živila živalskega izvora so edina, ki zagotavlja vitamin B12, vendar številni izdelki, kot so sojina derivati ​​in utrjena žita.

Vam lahko postreže: stavke o vinu

To je glavna živila, bogata z vitaminom B12 ali kobalaminom, ki lahko izbirajo med:

- Kuhane školjke: 98.9 μg (1648% VD) v 100 g

- Jetra (krava): 83.1 μg (1.386% VD) v 100 g

- Caballa: 19.0 μg (317% CDR) v 100 g

- Rak: 11.5 μg (192% CDR) v 100 g

- Tofu: 2.4 μg (40% VD) v 100 g

- Utrjena žita: 20.0 μg (333% VD) v 100 g

- Rdeče meso (krava): 6.0 μg (100% VD) v 100 g

- Posneto mleko: 0.5 μg (8% VD) v 100 g

- Švicarski sir: 3.3 μg (56% VD) v 100 g

- Gallina jajca: 2.0 μg (33% VD) v 100 g

- Kaviar: 20.0 μg (333% CDR) v 100 g

- Kuhana hobotnica: 36 μg (600% CDR) v 100 g 

- Kuhana tuna: 10.9 μg (181% CDR) v 100 g

- Kuhano vitko govedino: 8.2 μg (136% CDR) v 100 g

- Kuhani jastog: 4.0 μg (67% VD) v 100 g

- Kuhano jagnjetino: 3.7 μg (62% VD) v 100 g

- Utrjene energijske palice: 12.24 μg (204% VD) v 100 g

Živila, bogata z vitaminom B1 ali tiaminom

Telo je odvisno od vitamina B1 (tiamina), da uravnava apetit in podpira presnovo. Moški in ženske potrebujejo 1,2 oziroma 1,1 mg. To so glavna živila, bogata z vitaminom B1:

- Svinjina (vitka): 1.12 mg (74% VD) v 100 g

- Postrv: 0.43 mg (28% VD) v 100 g

- Macadamia Nuts: 0.71 mg (47% VD) v 100 g

- Sončnična semena: 1.48 mg (99% VD) v 100 g

- Kruh (pšenica): 0,47 mg (31% CDR) v 100 g

- Zeleni grah: 0,28 mg (19% VD) v 100 g

- Buča: 0.17 mg (11% VD) v 100 g

- Kuhani šparglji: 0.16 mg (11% VD) v 100 g

- Suh fižol s sojo: 0.43 mg (28% VD) v 100 g

- Fižol: 0,24 mg (16% CDR) v 100 g

- Izvleček kvasa: 23.38 mg (1.558% VD) v 100 g

- Bakerjev kvas: 99 mg (733% VD) v 100 g

- Utrjena žita (pšenični kosmiči): 5,20 mg (347% VD) v 100 g

- Salvado (riž): 2.75 mg (184% VD) v 100 g

- Pšenični kalčki: 1.88 mg (125% VD) v 100 g

- Sezamova semena: 1.21 mg (80% VD) v 100 g

- Listi koriandra: 1,25 mg (83% CDR) v 100 g

- Arašidi: 0.44 mg (29% VD) v 100 g

- Piñones: 1.24 mg (83% VD) v 100 g

- Spirulina: 2.38 mg (159% VD) v 100 g

- Hibiskus čaj: 1.28 mg (85% VD) v 100 g

- Koruza in riž: 6,29 mg (419% VD) v 100 g

Reference

1. Referenčne vrednosti hranil (NRV) za Avstralijo in Novo Zelandijo (vključno z priporočenimi prehranskimi vnosi), avstralskim nacionalnim zdravstvenim in medicinskim raziskovalnim svetom.
2. Vitamin B, Netfit Vaš dokončni vodnik po zdravju in fitnesu, Velika Britanija.