Živila, bogata z vitaminom K

Primer hrane, bogate z vitaminom K. Z licenco

Nekateri od živila, bogata z vitaminom K So posušeni paradižnik, zelena, okra, borovnice, suh žajbelj, kodrasti, zelje, robide, špinača, brokoli, lupine, brusejev zelje, brusejev.

Vitamin K je liposolvni vitamin, ki ima temeljno vlogo pri koagulaciji krvi ali sintezi kostnih beljakovin (kost). Pomanjkanje vitamina K lahko privede do srčnih bolezni, šibkosti kosti, zobne gnilobe in raka.

Velik del vitamina K v naši prehrani izvira iz črevesnih bakterij, ki jih že imamo, zaradi tega je raven vitamina K lahko v veliki meri odvisna od zdravja črevesa. 

Obstajata dve vrsti vitamina K, ki jih dobimo iz prehrane: vitamin K1 in K2. Vitamin K1 ali filokinon najdemo v zelenjavi, vitamin K2 ali menakinon.

Če želite prehrano dopolniti ali dodati vitamin K, morate zaužiti hrano, bogata s K1, saj so mikroorganizmi črevesne biote odgovorni za njegovo preoblikovanje v K2. 

Živila, bogata z vitaminom K

1. Posušeni paradižnik

Zavržene paradižnik lahko dodate v solatah, omakah, testeninah, sendvičih in pizzah. Obstaja veliko načinov, kako uživati ​​v njih in najti idealen način, kako jih vključiti v prehrano.

Posušeni paradižnik lahko namočimo in nato na različne načine uporabite. Skodelica posušenega paradižnika na soncu vsebuje 29% priporočene dnevne količine vitamina K. Poleg tega so odličen vir likopena, vitamina A, vitamina C, kalcija in železa.

Velikost dela: 1 skodelica, 23.22 mikrogramov vitamina K (29% VD), 139 kalorij.

2. Zelena

Zelena je zelo izrazita zelenjava, enostavna za pripravo, ko je zaželen zdrav in hiter prigrizek. Zeleno lahko zaužijemo kot prigrizek s hummusom ali orehovim maslom. Tudi v solatah je zelo okusen, še posebej grenko.

Povprečno steblo zelene zagotavlja 15% priporočenega vnosa vitamina K in je tudi odličen vir folne kisline, antioksidantov, kalcija in kalija. In le 6 kalorij na steblo je mogoče uživati ​​v izobilju in brez skrbi za kalorični prispevek.

Velikost dela: 1 povprečno steblo, 11,72 mcg vitamina K (15% VD), 6 kalorij.

Lahko vam služi: 131 osebna motivacija in premagovanje stavkov

3. Okra ali quimbombó

Polovična skodelica narezanih okra vsebuje 34 mikrogramov vitamina K v prehrani ali približno 43% celotnega priporočenega na dan.

Okra ali Quimbombó je podolgovat in zeleni plod afriškega porekla. V azijski kuhinji se uporablja za debele juhe, ker pri rezanju izpušča sluznico. Njegov okus je zelo lep in ga je mogoče uporabiti v enolončnicah, juhah, rižu. 

Velikost dela: 1/2 skodelice, 34 mcg vitamina K (43% VD), 19 kalorij.

4. Borovnice

Borovnice so zelo zdravo sadje. So polne vlaknin, kalija, železa, bakra, cinka in več antioksidantov.

Za pridobitev več vitamina K v prehrani skodelica borovnic na dan ponuja 36% priporočene dnevne vrednosti. Dodajte jogurt, solate ali oves za zdrav in okusen prigrizek.

Velikost dela: 1 skodelica, 28,56 mcg vitamina K (36% VD), 84 kalorij.

5. Suh žajbelj

Mnogi ljudje uporabljajo suha zelišča, da dajejo okus jedi, vendar ne poznajo svojih številnih prednosti.

Suhi žajbelj je odličen vir vitamina K, žlica pa 43% priporočene dnevne količine. Dodajanje suhega žajblja v priprave prinaša dodatne koristi, kot so antioksidanti in protivnetna sredstva.

Velikost dela: 1 žlica, 34,29 mcg vitamina K (43% VD), 6 kalorij.

6. Ohrovt

Skodelica mletega koliliziranja telesu zagotavlja skoraj 700% celotnega priporočenega dnevnega odmerka vitamina K. Bogat je tudi z drugimi vitamini, kot sta A in C, pa tudi železo in kalcij, ki so zelo pomembna hranila za zdravje.

Velikost dela: 1 skodelica, 547.39 mcg vitamina K (684% VD), 34 kalorij.

7. Zelje

Surovo ali parjeno zelje je hrana, ki pomaga pri zdravljenju visokega holesterola, razjed v želodcu, artritisu, povečanju telesne mase in zaprtja. Skodelica sekalnega ali sesekljanega zelja vsebuje 76 mikrogramov vitamina K ali skoraj 100% priporočene dnevne vrednosti.

Priporočljivo je jesti več zelja za izboljšanje vnosa vitamina K, pa tudi vitamina C, vlaknin, vitamina E, kalcija, magnezija in kalija.

Velikost porcije: 1 skodelica, 76 mcg vitamina K (95% VD), 22 kalorij.

8. Robide

Bogate in temne, robide vsebujejo veliko antioksidantov. Poleg tega jih je v mineralih, kot sta baker in mangan, obilo, pa tudi vitamini, kot sta vitamin C in vitamin K.

Vam lahko služi: Gregarous Odnosi: značilnosti, prednosti in primeri

Skodelica teh sočnih jagod vsebuje 36% vitamina K, ki ga mora porabiti povprečna odrasla oseba na dan.

Velikost dela: 1 skodelica, 28,51 mcg vitamina K (36% VD), 62 kalorij.

9. Špinača

Ena najbolj zdravih živil, ki jo lahko dodamo prehrani, je špinača. Ne glede na to, ali je surova ali kuhana, je špinača edinstven vir več vitaminov, mineralov in antioksidantov, vključno z vitaminom C, železom, kalcijevim in vitaminom K.

Uporablja se lahko kot podstavek solate, omahovano z oljčnim in česnovim oljem, ki ga doda kot dopolnilo pice ali jo zdrobite in dodate v omake.

Velikost dela: 1 skodelica, 144.87 mcg vitamina K (181% dnevne vrednosti), 7 kalorij.

10. Brokoli

Ko ga redno uživamo, brokoli prispeva k zdravju živčnega sistema, oči, srca, kosti, krvnega tlaka in kože. To je tudi močna hrana za spodbujanje imunskega sistema. 

V prehrano dodajte več brokolija, da bi izpolnili zahteve cinka, kalcija, kalija, vitamina C, vitamina K, ki je potreben vsak dan. Le polovica ene skodelice zagotavlja več kot priporočena dnevna količina vitamina K.

Velikost dela: 1/2 skodelice, 110,06 mcg vitamina K (138% VD), 27 kalorij.

enajst. Čebula

Znana tudi kot pomladna ali drobna čebula, telesu zagotavljajo različne vitamine in minerale. Med njimi so vlakna, vitamin C, vitamini kompleksa B in vitamina K.

Čebula je tudi vsestranska hrana, ki jo omogoča enostavno vključitev v prehrano vsak dan. Lahko zamenjajo belo čebulo in se dodajo v solate, enolončnice ali paradižnikovo juho.

Velikost porcije: 1 skodelica, 207 mcg vitamina K 259% VD), 32 kalorij.

12. brstični ohrovt

Skodelica bruseljskih koles vsebuje nekaj več kot 33 mikrogramov vitamina K, kar prispeva 42% dnevne količine, ki je priporočljiva za večino odraslih.

Vendar to ni edina zdravstvena korist, ki jo imajo. Bruselj so tudi viri vitamina C, kalija, mangana, folne kisline in železa.

Velikost dela: 1 skodelica, 33,63 mcg vitamina K (42% VD), 38 kalorij.

13. Kljuce

Pepinillos vsebuje majhne količine niza vitaminov in mineralov. Srednja vložena vsebuje 34% priporočene dnevne vrednosti.

Kukade so tudi dober vir vlaken in vsebujejo majhen, a uporaben vir antioksidantov, kot sta vitamin A in lutein.

Vam lahko služi: antropofobija: simptomi, posledice in zdravljenje

Velikost dela: 1 srednja enota, 26.85 mcg vitamina K (34% VD), 43 kalorij.

14. PRUNES

Pasas slive so pomemben vir tega bistvenega vitamina.

Skodelica vsebuje 7% priporočene količine vitamina K za dan, prav tako vlaknine, kalij, kalcij in vitamin A.

Velikost dela: 1 skodelica, 5,95 mcg vitamina K (7% VD), 24 kalorij.

petnajst. Čili v prahu

Čili v prahu vsebuje vitamine A, C in K, kalija, fosforja, kalcija, mangana, cinka in selena.

Čili v prahu je odličen vir vitamina K. Samo žlica te začimbe vsebuje 11% priporočene dnevne vrednosti.

Velikost dela: 1 žlica, 2,32 mcg vitamina K (11% VD), 25 kalorij.

16. Šparglji

Imajo lastnosti proti staranju, lahko pomagajo preprečiti Alzheimerjevo bolezen in so bogati z antioksidanti, ki ščitijo pred prostimi radikali in določenimi vrstami raka.

Prav tako so polni številnih vitaminov in mineralov, ki jih mora telo ostati zdravo. Sem spadajo vitamini A, C, E K in folna kislina in vlakna.

Velikost dela: 4 enote, 48 mcg vitamina K (60% VD), 11 kalorij.

17. Korenje

Srednji korenček zagotavlja več kot osem mikrogramov vitamina K, dovolj, da lahko doseže 10% priporočene dnevne vrednosti.

Ta isti korenček dodaja le 25 kalorij v prehrano, obilo drugih vitaminov in mineralov pa je korenje odlična hrana za redno uživanje.

Velikost dela: 1 mediana, 8,05 mcg vitamina K (10% VD), 25 kalorij.

18. Maline

Maline so polne vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom K, zato so lahko bistveni del dnevne prehrane.

Številne druge vrste jagod vsebujejo podobne prednosti, zato je priporočljivo.

Velikost dela: 1 skodelica, 9,59 mcg vitamina K (12% VD), 64 kalorij.

Reference

1. Lamson, d.W., Plazas.M. (2003). Protirakavi učinki vitamina K. Altern Med rev. 
2. Ferland, g., Sadowski, J.Do. (1992). Vsebnost vitamina K1 (filokinon) v jedilnih oljih: učinki ogrevanja in izpostavljenosti svetlobi. J Agric Food Chem.