+30 živil, bogata z lizinom (zdravo in gospodarsko)

Glavno živila, bogata z lizinom So živalskega izvora. Lizin je ena od osmih bistvenih aminokislin za človeka, kar pomeni, da mora biti prisoten v hrani, ker ga telo ne more sintetizirati. Aminokisline so strukturne sestavine beljakovin, njihova celična funkcija.

Čeprav je na stotine aminokislin, jih beljakovine sestavljajo le 20. Lizin omejuje aminokislino pri večini beljakovin, ki predstavljajo žita.

Meso in paradižnik sta bogata z lizinom

Omejevalna aminokislina v določeni hrani se nanaša na esencialno aminokislino, ki je v manjši meri glede na ustaljeno zahtevo. Dejansko, tako da se izvaja sinteza beljakovin, morajo biti vse esencialne aminokisline na voljo v celicah.

Lizin ima pomembno vlogo pri gradnji mišičnih beljakovin, pri absorpciji kalcija, pri proizvodnji hormonov, encimov in protiteles.

Živila, bogata z lizinom

Med te hrane imamo določene ribe, kot so tuna, pesek, trska in sardi, pa tudi druge morske izdelke. Poleg tega izstopajo meso (govedina, svinjina in piščanec), mleko in njihovi derivati ​​ter jajca.

Stročnice, soja, fižol, fižol in leča so tudi pomemben vir lizina. Priporočeni dnevni vnos je 30 mg lizina na kg telesne teže.

To pomeni, da je potreben vnos približno 2100 mg lizina za odraslega približno 70 kg teže.

Ribe in drugi morski proizvodi

Ribe so eden glavnih virov lizina v hrani. Tuna izstopa kot prispevek, saj 100 gramov kuhane tune vsebuje 2590 mg lizina. Samo tuna lahko pokrije 123 % priporočene dnevne vrednosti (VD) za 70 kg odraslega. 

Vam lahko služi: 101 priporočenih glasbenih filmov

Redna poraba lososa, skuša, sled in trska zagotavlja dober vnos lizine. Cangrejos, kozice, kozice in jastogi so tudi bogati z lizinom. Na primer, 100 g kuhanih kozic vsebuje 2172 mg lizina in bi v tem primeru zajelo 103 % VD.

Meso in jajca 

Njegova aminokislinska sestava je zelo podobna tisti, ki vzpostavlja profil potreb, določenih za ljudi. Produkti živalskega izvora imajo povprečno 89 mg lizina/g beljakovin.

Zaradi tega je del pečenega mesa majhen, znatno izboljša prehransko vrednost plošče. Jed s 100 grami vitke govedine ali pražene jagnjetine vsebuje 3582 mg lizina, kar pomeni, da pokriva 171 % VD.

100 g kuhanih piščančjih prsi prispeva 3110 mg lizina; torej 148 % VD. 100 gramov vitke svinjske rezine vsebuje 2757 mg lizina, ki pokriva 131 % priporočenega VD. Surovo celo jajce vsebuje 912 mg lizina na 100 g; to je 43% VD.

Povzetek izdelkov Ricorico v Lysini:

• Kravje meso
• Piščanec
• Prašič

Zelenjava in sadje

V povprečju imajo sadje in zelenjava 49,2 mg lizina na gram beljakovin. Kvinoja je odličen vir visokokakovostnih beljakovin.

V primerjavi z žitami vsebuje več histidina, cistina, metionina in izolevcina in je še posebej bogat z lizinom, ki predstavlja 6 % vsebnosti beljakovin.

Dobro uravnotežena narava kvinojskega beljakovin (približno 15 % svežih semen) kaže, da je lahko tako dober kot mlečni beljakovine, saj je koeficient učinkovitosti beljakovin (PER) višji kot pri kazeinu.

Lahko vam služi: trženjske in oglaševalske stavke

Zelenjava in sadje, bogato z lizinom:

• Avokado
• Pesa
• Paradižnik
• Krompir
• Por
• Hruške
• Zelena in rdeča paprika

Stročnice 

Guistes, fižol, fižol, fižol in leča dobro prispevajo Lisine. Prispevajo povprečnih 67 mg lizina za vsak gram beljakovin.

Odlične kombinacije, ki dvigujejo prehransko raven posode.

100 gramov kuhanega belega fižola prispeva 668 mg lizina, kar predstavlja 32 % VD. Stročnice so ena odličnost, glavni vir lizina pri ljudeh, ki sledijo veganski dieti.

Soja, odlična proteo-oleagininasa, je odličen prispevek lizina. Obstaja 2634 mg lizina na 100 g praženih sojinih zrn, kar je enakovredno 125 % VD.

Žena, žita in semena

Oreščki vsebujejo dobro količino lizina. V povprečju oreščki in pistače zagotavljajo 43,5 mg lizina za vsak gram beljakovin. 100 gramov bučnih semen vsebuje 1386 mg lizina, kar pomeni 66 % VD.

Po drugi strani so žitarice nizki prispevki lizina, saj imajo v povprečju 30,5 mg lizina za vsak gram beljakovin. V kruhu beljakovine lizin omejuje aminokislino: prisotnih je le 47 % potrebnega lizina.

Povzetek oreščkov, semen in bogatih žit v lizinu:

• Pistače
• Anacardos
• Bučna semena
• Kvinoja
• Amarant
• Macadamia Nuts
• Seitán
• Ajda

Mleko in derivati

Med viri mlečnih beljakovin izstopa parmezan, ki je najbogatejši vir v lizinu. Njegova vsebnost je 3306 mg lizina na 100 g sira; to je 157 % VD.

Medtem ko se zdi, da mlekarstvo ni tako velik prispevek lizina kot druga živila živalskega izvora, njihova kombinacija z žitami na primer omogoča povečanje prehranske vrednosti posode.

Vam lahko služi: ekološko nasledstvo: vrste, študije in primeri

Med temi kombinacijami imamo žitarice za zajtrk, riževo lečo (pripravljeno z mlekom) in sirno pasto. Skodelica posnetega mleka zagotavlja približno 700 mg lizina; to je 33 % VD.

Povzetek mlečnih izdelkov, bogatih z lizinom:

• Jogurt
• Sir
• Maslo
• Mleko

Zelenjavne beljakovine vs. Živalske beljakovine

Analiza beljakovin kaže, da imajo tisti iz rastlinskega izvora sestavo v aminokislinah, ki so manj prehransko ugodne kot pri živalskem izvoru.

Beljakovine mesa, piščanca, rib, jajc, mleka, sira in jogurta zagotavljajo osem nepogrešljivih aminokislin, medtem ko so zelenjave primanjkovane vsaj v eni od teh.

V številnih beljakovinah rastlinskega izvora nizka vsebina nekaterih esencialnih aminokislin omejuje prehransko vrednost beljakovin.

Na primer, to je še posebej pomembno pri žitih, pri katerih je biološka kakovost beljakovin nizka zaradi majhne ravni lizina in triptofana. Pojavlja se tudi z stročnicami, ki predstavljajo slabo vsebnost metod.

Reference

1. Blom, l., Hendricks, str. In caris, j. (1967). Določitev razpoložljivega lizina v živilih. Analitična biokemija, 21 (3), str.382-400
2. Campbell, m. Seznam živil z veliko lizina in nizko v argininu. Pridobljeno v Livestrongu.com 8. marec 2018
3. Damodaran, s., Parkin, k. in Fennema, ali. (2008).Kemija hrane. Zaragoza: Appea. str. 295 
4. Jansen, g. (1962). Lizin v prehrani ljudi. Časopis za prehrano, 76 (Suppl_2), str.1-35.
5. Mendel f. (devetnajst devetdeset šest). Prehranska vrednost beljakovin iz različnih virov hrane. Do
   Pregled. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
6. Myfooddata. Top 10 živil najvišja v lizinu.  Pridobljeno 8. marca 2018 iz Myfooddata.com