12 tehnik sprostitve za stres in tesnobo

The Tehnike sprostitve So nabor orodij, ki se uporabljajo za zmanjšanje telesne in duševne aktivacije v trenutkih stresa, tesnobe ali pretirane skrbi. Uporabljajo se lahko tako na individualni ravni, kot tudi tehniko samo -help ali dobro počutje, kot v okviru terapije ali psihološkega posega.

Obstaja veliko različnih tehnik sprostitve, ki se bolje prilagajajo različnim vrstam osebe. Nekateri se osredotočajo zlasti na um in spreminjajo strukturo istega. Drugi, nasprotno, so zasnovani tako, da zmanjšajo aktivacijo telesa, kar posredno vpliva na našo psihologijo.

V tem članku bomo poleg njegovih glavnih prednosti in slabosti preučili nekatere najpogostejše sprostitvene tehnike, ki obstajajo.

[TOC]

Prednosti prakse tehnik sprostitve

Če vadite vaje in sprostitvene tehnike, ki jih bom pojasnil, lahko v vašem življenju imajo velike koristi, na primer:

• Zmanjšajte hormone krvnega stresa
• Povečajte nadzor nadzora
• Povečajte samostojno etem
• Povečajte pretok krvi na mišice
• Zmanjšati mišično napetost 
• Zmanjšati kronično bolečino
• Večji občutek dobrega pomena
• Zmanjšati utrujenost
• Zmanjšati srčni utrip
• Znižanje krvnega tlaka
• Zmanjšati občutke sovraštva in frustracije

Izberite tehniko, ki se vam bolj prilagodi

Glede na vaš način bivanja in vaših trendov vedenja bi morala biti ena ali drugačna tehnika bolj priročna za vas:

• Če vas nagibate k pritisku, izolaciji ali odvračanju: tehnike, ki spodbujajo energijo v vašem živčnem sistemu, kot je ritmična vadba.
• Če ste ponavadi jezni, navdušeni, nervozni ali vznemirjeni: meditacija, globok dih
• Če se nagibate k skrbi ali "ostanite prazni": pozornost, progresivna sprostitev mišic, joga.

Glavne tehnike sprostitve

Če se želite naučiti najpomembnejših teh tehnik, priporočam, da vadite vsaj 10 minut na dan. Če lahko veliko bolje vadite 20-60 minut; Bolj ko boste vadili. To je fizična spretnost, ki se je lahko naučimo enako vsem drugim.

Teh tehnik se zdi najbolj zanimivo, da jih lahko praktično vadite kamor koli, zato bo to odličen vir v vašem življenju.

- Progresivna sprostitev mišic

Prikladno je, da vadite mišično sprostitev vsaj 15 minut na dan.

Gre za napenjanje mišic, da jih sprostimo spodaj. Na ta način boste sprostili napetost telesa in sprostili boste um.

Če imate v preteklosti težave z mišičnimi krči, hrbtom, mišicami ali poškodbami, se lahko poslabšajo, ko se mišice napenjajo, zato je priročno, da se posvetujete s strokovnjakom.

Korak za korakom:

1. Postavite udobna oblačila, udobno obutev in sedite na udobnem sedežu
2. Sprostite se z globokim dihanjem (tisti, ki je komentiral meditacijo) in zapre oči
3. Lahko uporabite sproščujočo glasbo 
4. Ko ste sproščeni, usmerite pozornost na pravo podlakti, kako jo čutite?
5. Napeti desno podlaket in jo stisnemo močno. Držite in štejte do 8-10 sekund
6. Sprostite desno podlaket, osredotočite se na to, kako poteka napetost in kako jo čutite, ko se sprošča
7. Hranite v tem sproščenem stanju približno 8 sekund, globoko in počasi dihajte
8. Spremenite pozornost na levo podlaket in znova zaženite zaporedje

S prakso vas bo ta tehnika vedela, ko ste v napetosti, in način, kako jo sprostiti.

Če veste, kdaj ste napeti in ko ste sproščeni, lahko prepoznate prve signale napetosti in začnete sprostitev. Po drugi strani pa lahko, če ga kombinirate z globokim dihanjem v trebuhu, dajte boljše rezultate.

Sprva lahko začnete vaditi z vsemi deli telesa, če imate malo časa, se lahko sprostite le nekatere dele in ko imate veliko prakse, se lahko naenkrat sprostite.

Čeprav sem primer postavil z desno podlakti (ker je to del, ki se ponavadi bolj sprostim), je najpogostejše zaporedje:

1. Desna noga
2. Leva noga
3. Desna pantorilla
4. Leva pantorilla
5. Desno stegno
6. Levo stegno
7. Boki in zadnjica 
8. Želodec
9. Skrinja
10. Nazaj
11. Desna roka in roka
12. Leva roka in roka
13. Vrat in ramena
14. Drago

- Avtogena sprostitev

Avtogena sprostitev je tehnika, ki temelji na občutkih, ki nastanejo v telesu z uporabo jezika. Njegov cilj je doseči globoko sprostitev in zmanjšati stres. 

Vam lahko služi: medosebna komunikacija: značilnosti, ovire, vrste, primeri

Sestavljen je iz 6 vaj, zaradi katerih se vaše telo počuti toplo, težko in sproščeno. V vsaki vaji uporabljate domišljijo in ustne ključe za sprostitev telesa na določen način.

Korak za korakom:

1. Se začne z globokim dihanjem, saj je izdihnil dvakrat vdihavanje. Na primer: vdihnite 4 sekunde, izdihnite 8 sekund.
2. Vdihnite, zaprite oči in ko izdihnete 6-8 krat: "Desna roka postane težja" in se osredotoča na ta občutek
3. Ponovite 6-8 krat: "Moja desna roka tehta vedno več" (tako z rokami, rokami, nogami, hrbtom, vratom, moškimi, stopali, stegni, nogi)
4. Ponovite 6-8 krat: "Desna roka je topla" (tako z rokami, rokami, nogami, hrbtom, vratom, moškimi, stopali, stegni, nogami)
5. Ponovite 6-8 krat: "Srce mi mirno utripa in sproščeno"
6. Ponovite 6-8 krat: "Moje dihanje je postajalo umirjeno"
7. Ponovite 6-8 krat: "moj želodec postaja toplejši"
8. Ponovite 6-8 krat: "Moje čelo je hladno"

Povzetek: Težko-oblačen-Quorazón mirno odpravljanje, ki je bil poskrbel.

Lahko jih vadite sami ali vse na eni seji. Moje priporočilo je, da vadite in vidite, katera vam daje boljše rezultate.

- Meditacija

Če želite preprosto biti na udobnem sedežu, zaprite oči in se osredotočite na to, da rečete - v visoki ali za vas - stavek ali mantra, kot je "jaz sem miren", "ljubim sebe" ali "v miru sem".

Na želodec lahko položite roko, da sinhronizirate dihanje s stavki. 

Če imate kakršno koli razmišljanje, naj odide pri miru, ne poskušajte odpraviti.

Drug način je poslušati lastno dihanje, medtem ko ponavljate mantro.

Pomemben del meditacije je globoko dihanje iz trebuha; Vzemite veliko zraka v pljučih.

Običajno bo stresna oseba dihala sama z vrhom pljuč, če pa kisik doseže dno (trebušno dihanje).

Korak za korakom:

1. Sedite naravnost v udobni stol, dajte roko v trebuh in drugo na prsi
2. Vdihnite skozi nos, medtem ko 4 sekunde počasi, tako da se roka trebuha dvigne in roka v prsih se dvigne zelo malo
3. Hranite zrak 4 sekunde
4. Izdihnite zrak skozi usta 4 sekunde počasi in izgnate ves zrak, ki ga lahko, medtem ko ste proti trebuhu
5. Sekunde, za katere pravim, da ste predlog, spremenite, dokler se ne počutite popolnoma udobno. Vadba je ključna

- Pazljivost

Pazljivost je, da se zavedate, kaj čutite v sedanjem trenutku, tako znotraj kot zunaj. Lahko ga uporabimo za vsako dejavnost vašega vsakdanjega življenja: delo, jesti, telovaditi, hoditi ... pravzaprav je ideal, da je način življenja življenja.

Lahko ga vadite v svojem vsakdanjem življenju ali poleg meditacije:

1. Poiščite mirno mesto, kjer se lahko sprostite brez motenj ali prekinitev
2. Postavite se v sproščeni položaj, brez postelje
3. Poiščite točko, kam usmeriti svojo pozornost. Lahko je notranja (slika, kraj ali občutek) ali kaj zunanjega (stavke, predmet, beseda, ki jo ponovite). Lahko zaprete oči ali se osredotočite na zunanji predmet
4. Sprejme nekritični odnos, ne da bi presojal, da živi sedanjost. Ne borite se z mislimi, ki se pojavljajo, pozorni na notranji ali zunanji predmet 

https: // www.YouTube.com/Watch?v = cjzz7_ou624 & t

- Vizualizacija - vodena domišljija

Vizualizacija je nekoliko drugačna tehnika meditacije, s katero boste morali uporabiti vsa svoja čutila: pogled, dotik, vonj, ušesa in okus.

Temelji na zamisliju prizora, v katerem se boste sprostili in pustili vsak občutek napetosti.

Korak za korakom:

1. Poiščite miren kraj in sedite pravilno in udobno
2. Zaprite oči in si predstavljajte na miru, kolikor lahko. 
3. Meni, da ste na tem mestu z vsemi svojimi čutili: pogled, dotik, vonj, sluh in okus.
4. Sprehodite se po kraju in čutite občutke; Barve, teksture, vonj, zvok ..
5. Čas porabi vsak smisel: najprej to, kar vidite, potem to, kar igrate, potem pa to, kar slišite ..
6. Na primer: poglejte v morje in kako se valovi lomijo, poslušajte ptice, začutite veter ali pesek, zavohajte cvetje ..
7. Občutite te občutke in pustite kakršno koli skrb ali pretok. Če se odvrnete, se vrnite v prakso

Lahko vam služi: kako biti bolj privlačen: 11 navad za moške in ženske

- Glasbena terapija

MusicHoterapija je tehnika sprostitve, ki temelji na dokazih in klinični praksi, ki temelji na uporabi intervencij z glasbo kot glavnem orodju za izboljšanje psihološkega počutja in doseganje posameznih ciljev v terapevtskem odnosu. To je strategija, ki jo mora uporabljati strokovnjak, ki se je specializiral za svojo uporabo.

Kljub temu, da je zelo mlada tehnika, je glasbena terapija danes poklic, ustanovljen na področju zdravja. V njem se glasba uporablja kot glavno orodje za doseganje ciljev, povezanih s fizičnim, čustvenim, kognitivnim in socialnim zdravjem strank.

Znotraj glasbene terapije pacienti izvajajo dejanja, kot so petje, ples, sestavljanje ali preprosto poslušanje glasbe. S temi strategijami so veščine udeležencev okrepljene, tako da lahko pozneje uporabijo svoje nove prednosti v drugih okoliščinah svojega življenja.

Kot tehnika sprostitve so raziskave pokazale, da je glasbena terapija še posebej uporabna za ljudi, ki se težko izražajo z besedami in povezovanje z drugimi. Tako je lahko zelo učinkovito orodje za tiste, ki potrebujejo strategijo, da se osvobodijo svojih najbolj negativnih čustev.

- Aromaterapija

Aromaterapija je niz naravnih kliničnih orodij, ki uporabljajo rastlinske izvlečke za izboljšanje zdravja in dobro počutje udeležencev. Uporablja se za zdravljenje fizičnih in psiholoških težav in temelji na ideji, da lahko različni vonji močno vplivajo na naše telo in naše možgane.

Znotraj aromaterapije je na stotine eteričnih olj, vsaka z nekaterimi domnevnimi učinki in koristmi. Zato se bo morala oseba, specializirana za to področje.

Čeprav ni veliko znanstvenih študij, ki bi podpirale učinkovitost aromaterapije, njegovi zagovorniki potrjujejo, da lahko ta tehnika povzroči koristi tako raznolike kot izboljšanje bolečine, izboljšanje kakovosti spanja, zmanjšanje stresa in tesnobo, odpravo kanalov in kanalov in Izboljšanje prebave in imunskega sistema.

- Hidroterapija

Hidroterapija je tehnika sprostitve in terapije, ki temelji na uporabi vode za zdravljenje različnih fizičnih in duševnih stanj, med katerimi so nekateri, kot sta artritis in revmat, pa tudi stres in tesnoba. Običajno je njegova uporaba vključena v širši terapevtski pristop, vendar je tudi pokazala, da je lahko zelo koristna sama po sebi.

Hidroterapija se razlikuje od drugih podobnih tehnik, kot je uporaba zdravilišč in zdravilišč za zmanjšanje stresa, saj ima bolj klinični pristop. Običajno se izvaja v posebej pripravljenih bazenih, v katerih je temperatura vode med 33 in 36 ° C temperaturo.

Hidroterapija, saj gre za klinično sprostitveno tehniko, mora izvajati specialist in jo običajno izvajajo v bolnišnicah in rehabilitacijskih centrih. Temelji na praksi vaj znotraj vode, s počasnimi in nadzorovanimi gibi, ki povečujejo sprostitev in dobro počutje uma in telesa.

- Joga

Joga je ena najbolj razširjenih tehnik sprostitve po vsem svetu in ena tistih, ki vadijo več časa. To je mešanica fizičnih vaj, duševnih praks in perspektivnih sprememb, ki zelo pomembno vplivajo na psihološko zdravje in telo.

Joga se je prvotno pojavila v vzhodni kulturi in sprva je bila praksa, povezana z religijami, kot sta budizem ali hinduizem. Vendar je v zadnjih desetletjih na zahodu pridobil veliko priljubljenost in danes so se pojavile različice, ki niso povezane s konkretnim verskim prepričanjem.

Vam lahko služi: kinestetska inteligenca

Ta tehnika sprostitve temelji predvsem na praksi nadzorovanih gibov, na katerih je treba v celoti posvetiti v celoti. Na ta način je ustvarjen komunikacijski kanal med telesom in umom, ki se je izkazal za zelo učinkovito pri zmanjševanju tesnobe in stresa ter za spodbujanje stanja splošnega počutja.

Obstaja veliko različnih vrst joge, ki se razlikujejo tako na ravni, kako se vadijo, in v bolj filozofski in duhovni ravnini. Tako lahko najdemo nekaj najpogostejših različic, kot sta Hatha joga ali Kundalini joga; in drugi bolj svojevrstni, kot sta akrojaga ali joga pri visokih temperaturah.

- Tai chi

Taichí je fizična in duhovna praksa, ki se po vsem svetu uporablja za izboljšanje telesnega in duševnega počutja. Na Kitajskem se je pojavil kot borilna veščina; Toda danes je pridobil veliko priljubljenost kot aktivna oblika meditacije in kot tehnika sprostitve in zmanjšanja stresa.

Obstaja več stilov Taichíja in vsak od njih je poklican od učitelja, ki ga je ustanovil. Tako so tri najpomembnejše. Čeprav obstajajo razlike med njimi, vse temeljijo na praksi vnaprej določenih gibanj, znanih kot "oblike". Ti obrazci lahko trajajo le nekaj minut, do več kot eno uro.

Tako kot ostale povezane prakse tudi Taichí pomaga pri urejanju in sprostitvi osrednjega živčnega sistema, s čimer doseže fizični in čustveni stres ter izboljšuje splošno dobro počutje. V zadnjih letih so številne klinične študije potrdile njihovo učinkovitost do te mere, da danes mnogi zdravniki priporočajo svojo prakso vsem vrstam bolnikov.

- Bioretroalimentacija

Bioretroalimentacija oz Biofeedback To je sprostitvena tehnika, ki želi osebi dati večji nadzor nad neprostovoljnimi funkcijami njegovega telesa, kot so njegov srčni utrip, mišična napetost, krvni tlak ali dojemanje bolečine. Ideja je, da posamezniku omogoči majhne spremembe v svojem organizmu, ki povzročajo poseben učinek.

V procesu biofeedback je oseba povezana z vrsto senzorjev, ki mu omogočajo vizualno opazovanje različnih vidikov svojega organizma, ki se običajno ne zavedajo. Tako lahko oseba preizkusi različne tehnike, ki mu omogočajo, da spremeni svoje telo in neposredno opazuje vpliv, ki ga imajo na njegovo telo in um.

Danes se Biofeedback uporablja v povezavi z drugimi sprostitvenimi tehnikami, kot so meditacija, pozornost, sprostitev mišic ali globoko dihanje. Pokazalo se je, da njegova uporaba povečuje učinkovitost katerega koli od njih.

- Globoko dihanje

Ena najpreprostejših tehnik sprostitve, ki pa imajo kratkoročno največji vpliv, je globoko dihanje. Temelji na ideji, da je način, kako jemljemo in izgnali zrak, tesno povezan z napetostnim stanjem našega telesa; in torej tudi z našim umom.

Po mnogih raziskavah lahko globoko, mirno in nadzorovano dihanje pomaga odpraviti stres, tesnobo in skrb. Obstajajo številni načini uporabe te tehnike sprostitve, vendar vsi temeljijo na praksi diafragmatičnega dihanja namesto bolj površnega.

Reference

1. "Tehnike sprostitve za lajšanje stresa" v: HelpGuide. Pridobljeno: 11. novembra 2019 iz HelpGuide: HelpGuide.org.
2. "Aromaterapija uporabe in koristi" pri: Zdravstvena linija. Pridobljeno: 11. novembra 2019 iz zdravstvene linije: Healthline.com.
3. "Kaj je glasbena terapija?”V: Glasbena terapija. Pridobljeno: 11. novembra 2019 iz glasbene terapije: Musictterapy.org.
4. »Kaj je biofeedback in kako deluje?”V: Varywell Mind. Pridobljeno: 11. novembra 2019 od Vrywell Mind: Varywellmind.com.
5. "Kaj je Tai Chi?”V: Energy Arts. Pridobljeno: 11. novembra 2019 od Energy Arts: EnergyArts.com.
6. "Kako deluje joga?”V: medicinske novice danes. Pridobljeno: 11. novembra 2019 iz medicinskih novic danes: MedicalNewstodyy.com.
7. "Meditacija" v: Wikipedia. Pridobljeno 11. novembra 2019 iz Wikipedije: IN.Wikipedija.org.