10 športnih dodatkov za izboljšanje vaše uspešnosti

The Športni dodatki Lahko prispevajo k izboljšanju vaše športne zmogljivosti in ključi za doseganje ciljev, bodisi športnika, amaterskega ali profesionalnega. Hranjenje človeških bitij ni namenjeno samo prijetni funkciji z njihovimi organoleptičnimi lastnostmi (okus, vonj, barva, doslednost in druge) ali služiti zgolj kot orodje za družbeno srečanje z drugimi posamezniki.

Tudi v biološkem vidiku si prizadevamo izpolniti potrebe po energiji in makro/mikro hranili, da bi pravilno dosegli svoje vsakodnevne dejavnosti (hodimo, pišemo, govorimo, umival zobe ali celo dihal).

Vsaka hrana ima svoj prehranski prispevek, določena s količino in kakovostjo hranil, ki jih ima, in ima zlasti prevladujočo funkcijo:

• Ogljikovi hidrati: energija
• Beljakovine: oblikujejo strukture.
• Maščobe: Rezervirajte energijo.
• Vitamini in minerali: regulacija presnovnih poti.

[TOC]

Kaj se zgodi, če vadim tudi šport?

Na splošno bodo vaše potrebe po energiji, makro in mikrohranil povečane, saj boste med številnimi drugimi dejavniki, ki jih je treba upoštevati, porabili veliko več energije za procese krčenja mišic, srčni izhod, preoblikovanje tkiv, poškodovanih z obrabo discipline.

Torej, koliko bi moral pojesti?

Odgovor ni tako preprost, v določenem primeru pa ne bo potrebno, da povečate vnos.

V tem vidiku vplivajo različni dejavniki, kot so zlasti športna disciplina, položaj, obremenitve treninga, vaša starost in vaša teža, predvsem pa vam želim izjemno jasno, da je diametralno drugače, da bi bil amaterski športnik ali imenovan tudi " Vikenski športnik «, ki vas vidi, da se soočate z ogromnimi fizičnimi in psihološkimi zahtevami profesionalnih ali elitnih športnikov.  

Kaj je prehransko dopolnilo?

Začnimo iz dejstva, da gre za "dodatke", ker jih je treba uporabiti le, če ne izpolnite vaših prehranskih zahtev s pomočjo običajne hrane (recimo, na primer jesti riž, meso, sadje, zelenjavo itd.).

Torej, če niste vsaj polkopevten športnik ali nimate ustreznega dostopa do hrane, vam težko investirajte v prehransko dopolnilo, razen nekateri. Če želite razjasniti to vprašanje, je nujno, da obiščete nutricionist ali dietetik.

Športni prehranski dodatki so ergogeni pripomočki

Po teh pomembnih razlagalnih in konceptualnih točkah, ki niso mogle ignorirati moje vloge zdravstvenega delavca, predstavljam povzetek nekaterih najbolj znanih športnih prehranskih dopolnil, ki so se izkazali.

1- ogljikovi hidrati

Vir: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licence/by-sa/4.0)]

Kot smo že omenili, so ogljikovi hidrati glavni odgovorni za dostavo.

Shranjeni so v našem telesu v obliki glikogena, za številne teste (na primer maraton).

Njegov pomen je pred dejavnostjo med njo (še posebej, če bo fizični napor presegel 60 minut) in kasneje nadomestiti izgubljene.

Vam lahko služi: 71 najboljših 500 -dnevnih stavkov z njo

Lahko jih najdete kot koncentrati ogljikovih hidratov (tipični prah v kozarcih), energijske palice (obstaja veliko, eden boljši od drugih) in kot športni geli. To so tisti, ki se običajno uporabljajo za to, kako udobno jih je treba zaužiti med dolgimi dirkami ali jih celo vidimo na teniških tekmah.

V kakšnih primerih jih uporabljajo? Šport več kot eno uro (palice ali geli) ali če morate pridobiti težo, lahko uporabite koncentrat prahu.

2- beljakovine hidrolizirane

Vir: Mike1024 [javna domena]

Nedvomno je eden najbolj priljubljenih predvsem na področju bodybuildinga in telovadnic na splošno.

Če želite povzetek, ko želite pridobiti mišično maso, morate ustvariti pozitivno ravnovesje beljakovin. To pomeni, da bi morali zaužiti več, kot ga porabite, saj če trdo trenirate to, kar počnete, je, da ustvarite mikro rupture mišičnih vlaken, ki jih je treba popraviti, in če zagotovite dobro količino beljakovin, bo mišica postala večja.

Kombinacija za mišično hipertrofijo (večje mišice) je dobro načrtovan trening, ustrezna hrana in počitek. Če v enem od njih ne bo uspelo, ne boste dosegli svojega cilja.

Najpogostejši so mlečni serum, vendar obstajajo tudi druge možnosti, kot je meso, in prihajajo v številnih okusih (čokolada, malina, vanilija, piškotki itd.).

Ne smete zlorabljati njegove uporabe. Odmerek do 2,8 grama na kilogram teže ni dokazano, da bi povzročil nobeno zdravstveno škodo, čeprav resnična korist od odmerka ni bila dokazana več kot 2,4 grama na kilogram. Svetujte se za strokovnjaka.

3- Ramificirane aminokisline

Vir: Freekhou5 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licence/by-sa/4.0)]

Resnica je, da mora dobro načrtovana prehrana za športnika zagotoviti količino več kot dovolj teh aminokislin (Valin, Leucina in izolevcin).

Vendar so še vedno eden najbolj uporabljenih izdelkov v svetu športa, zlasti na ravni fitnes ali CrossFit. Bodisi s placebom ali resničnim učinkom je predvideno, da lahko izboljšajo športno uspešnost, ki zamujajo utrujenost, zlasti na ravni osrednjega živčnega sistema.

Približno 30 do 45 minut pred telesno aktivnostjo in njihovo predstavitev običajno zaužijemo v kapsulah. 

4- glutamin

Dodatek glutamina. Vir: [cc by-sa 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licence/by-sa/4.0)]

Je najpogostejša neobčutljiva aminokislina in njegova sinteza je v skeletnih mišicah večja kot katera koli druga, saj se na primer pogosto uporablja pri imunski funkciji. 

Na njem je vztrajal kot mišični anti -katabolični izdelek, vendar bi bila njena glavna korist odložiti videz utrujenosti, ki daje prednost mišičnemu okrevanju po intenzivnih vajah (na primer seje trde teže) in že znani funkciji okrepitve imunskega sistem.

Njegov protokol je na splošno 15 gramov v 150-200 ccm vode, porazdene 2-3 krat na dan. V vašem odzivu in odmerku so lahko posamezne razlike.

5- kreatin

Vir: Bogdan29roman [cc by-sa 3.0 (https: // creativeCommons.Org/licence/by-sa/3.0)]

Še en od zvezdnikov in najboljših izdelkov za prodajo. Začeti moramo z besedami, da naše telo sintetizira kreatin naravno iz arginina, glicina in metionina. 

Lahko vam služi: 110 stavkov, ljubim te do ljubezni do tvojega življenja

Po drugi strani je hranilo, ki ga dobimo iz hrane živalskega izvora, kar je njen eksogeni vir (zunaj našega telesa).

Njegova uporabnost kot športno dopolnilo je povezana s tem, da se razpoložljivost energije za intenzivne kontrakcije mišic povečuje, kjer je potrebno veliko moči in hitrosti (moč) (piknik), kot sta Halefilija ali priljubljen CrossFit.

Je res učinkovit? Da, recimo, da izboljšate svojo uspešnost v smislu moči (sila v hitrosti), vendar posebej za kratkoročne športe ali intenzivne sprinte pri ponovitvi.

Morebiten neželen učinek? Kreatin povzroča zadrževanje vode, zato boste pridobili nekaj teže.

6- Hidroxi Metil Butarate (HMB)

Kapsule HMB. Vir: SEPPI333 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licence/by-sa/4.0)]

To je izdelek, ki izvira iz presnove levcina in njen pomen bi bil v vlogi pri zmanjšanju katabolizma (uničenja) mišičnih beljakovin in zaščite njihove celične celovitosti.

Njegova resnična učinkovitost je še vedno v oceni, saj je bila večina njegovih pozitivnih učinkov na telesno uspešnost preučena pri sedečih osebah, ki so začeli športni program, zato bi lahko bil tudi placebo učinek ali značilen za samo trening.

Od izdelkov, ki sem vam jih tukaj predstavil, je tisti, ki jih najmanj poznam, toda specializirana literatura govori, da poraba 1G HMB traja približno 2 uri, da doseže vrhunec koncentracije in traja 90 minut v krvi.

Bolj učinkovito bi bilo, če je vaša športna raven osnovna ali nizka. Niso poročali o posebnih škodljivih učinkih.

7- Glicerol

Vir: Tonisup [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licence/by-sa/4.0)]

Ta izdelek je precej sporen in bi ga uporabili nekateri športniki odpornosti (dolg vdih) in v neugodnih pogojih (temperatura, vlaga).

Glicerol se lahko uporablja za proizvodnjo energije, vendar je najbolj zanimiva pri njegovi utemeljitvi kot športnem dodatku ta, da bi ohranil pravilno stanje telesa, poleg tega pa zmanjšanje dojemanja utrujenosti.

Osebno vam svetujem, da vam svetujete zdravniku ali nutricionista, če vas resnično zanima, čeprav ste začetnik v svetu športa, ne verjamem, da so domnevne koristi za vas večje koristne.

8- karnitin

Vir: Airman 1. razred Daniel Brosam [Public Domain]

Ste ga kdaj ponudili, da shujša? Seveda da ali so slišali, da gre za "maščobni gorilnik". Medtem ko ima v ozadju nekaj resnično, se koncept zelo slabo uporablja, ker maščoba ni "zgorela" (tema, ki jo lahko igramo ob drugi priložnosti).

Če gremo na celično fiziologijo, lahko maščobo našega telesa uporabimo za ustvarjanje energije, vendar je ta reakcija predraga in zapletena, saj je potrebna "transporter", tako da maščobne kisline vstopijo v mitohondrije in so zasedene.

Natančno, da je "transporter" karnitin, potem več "prevoznikov" imamo, več maščobe našega telesa lahko odpravimo s tem postopkom. Ni tako preprosto, ker je odvisno od vrste vadbe, ki jo izvajate, in nekateri se na to dopolnilo odzovejo bolje kot drugi.

Lahko vam služi: mehanske kontracepcijske metode

Skratka, dokazi o karnitinu niso stoodstotno dokončni, zato vam ne zagotavljam, da dosežem njegovo poslanstvo v vas. Priporočam, če je vaš cilj zmanjšati odstotek telesne maščobe (poleg izgube teže), ga zaužijte pred kardio sejami (trot ali podobno) približno 30-45 minut.

Kakršen koli premislek? Izrecno mora biti v svoji "l" karnitinski obliki.

9-cafeína

Vir: Magnavol [CC do 3.0 (https: // creativeCommons.Org/licence/by/3.0)]

Ali pomislite na repno pijačo ali takojšnjo kavo? Ne mislim na to vrsto kofeina, ampak na "čisti kofein", ki običajno prihaja v kapsulah. 

Njegovo fiziološko načelo je, da povečuje raven kateholamina (adrenalin in norepinenija), ki povečujejo srčni utrip in z njim količino krvi, ki doseže vaše mišice med telesno aktivnostjo. S to krvjo je lahko večja stopnja prispevkov za hranila in zlasti kisika, s čimer se poveča odpornost.

Druga pripomočka, ki jo pripisujejo, je olajšanje uporabe maščobnih kislin (o tej lastnosti je veliko bolj razpravljano).

Odmerek je 6 mg/kg telesne teže in dodatki običajno prinašajo med 90 in 300 mg. Priporočam, da ga uporabite le v aerobnih in posameznih disciplinah.

Kakršen koli premislek? Lahko povzroči nelagodje v prebavilih, aritmije, omotico, pretirani znoj ali glavoboli. Ni priporočljivo uporabljati v hipertenzivnih ali kardiopatih.   

10- izotonične pijače

Vir: Bodymorr Nutrition, LLC [javna domena]

Zelo so koristne za zamenjavo vode in elektrolitov. Njegov vnos je priporočljiv pri dolgotrajnih prizadevanjih (od 1 ure naprej) ali ekstremnih atmosferskih pogojih (toplota, vlaga).

Če samo tečete približno 20 minut ali opravljate lahkotno prekinitveno dejavnost, je dovolj, da pijete vodo.

Končni premisleki

Kateri koli od teh izdelkov je treba preizkusiti med kakšnim treningom. Nikoli med tekmovanjem!

Ne pozabite, da pred uporabo katerega koli od teh dodatkov je pomembno, da obiščete zdravnika ali nutricionista, ki vam svetuje, ker se z zdravjem ne igra, poleg tega pa lahko izgubite veliko denarja, če ne uporabljate te izdelke pravilno.

Ste poskusili kateri od teh športnih dodatkov? Kakšne izkušnje imate? 

Reference

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Športna prehrana: uvod v proizvodnjo energije in uspešnost. Človeška kinetika. 2004.
2. Juhn m. Priljubljeni športni dodatki in ergogeni pripomočki. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Učinki zaužitja ogljikovih hidratov pred preexercise na zmogljivost gorskega kolesa. Med Sci SCI Sports Apper 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Salin B. BCAA vnos vnos napaja presnovo v mišicah po trošarini, vendar ne med trošarino. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Kontaminacija prehranskih dopolnil in pozitivnih testov drog v športu, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R et al. Pregled vadbe in prehrane ISSN: Reesarch in priporočila. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Vir slike.