Živila, bogata z beljakovinami (živali in zelenjava)

Primer hrane, bogate z beljakovinami. Z licenco

The Hrana, bogata z beljakovinami Lahko so tako živali kot zelenjava, kot so jogurt, jajca, vse živali, vključno z ribami in školjkami, stročnicami, kot so leča, oreščki, nekaj žit in semen.

Beljakovine so makronutrienti, ki izpolnjujejo nepogrešljive funkcije v vseh organizmih, od tod tudi pomen zaužitja dovolj beljakovin, za izpolnitev uravnotežene in zdrave prehrane.

Po eni strani je potrebnih dovolj beljakovin za izgradnjo in popravilo mišic, na drugi pa igrajo najpomembnejši pomen na presnovni ravni s spodbujanjem kurjenja maščob in zmanjšanjem občutka lakote.

Beljakovine zagotavljajo energijo, uravnavajo celično aktivnost, krepijo kosti in spodbujajo imunski sistem, med drugimi bistvenimi funkcijami.

Nato dajemo seznam s hrano, ki jo vsebuje, tako iz živalskega kot zelenjavnega izvora.

Hrana, bogata z beljakovinami

1. Grški jogurt

Prinaša 23 gramov beljakovin na vsakih 240 gramov. Različice grškega sloga lahko prispevajo še več. Prednost imajo kakovostne beljakovine in enostavne prebave. Poleg tega jogurt zagotavlja probiotične bakterije, ki vam pomagajo uravnavati vašo črevesno floro in izboljšati absorpcijo drugih hranilnih snovi.

2. Skuta

Prinaša 14 gramov beljakovin na 1/2 skodelice. Bogat je s kazeinom, mlečnimi beljakovinami, za katere je značilno, da zagotavlja največjo sitost in upočasnjuje prebavo, kar omogoča beljakovinske aminokisline, da dosežejo mišice na trajni in konstanten način. Upoštevajte, da ima sir Cottage več vsebnosti natrija.

3. švicarski sir

Zagotavlja 8 gramov beljakovin na vsakih 30 gramov. Švicarski sir zagotavlja več beljakovin kot druge sorte, ki so običajno na voljo v supermarketu, zato je idealna možnost sestaviti svoje sendviče po treningu.

4. Jajca

Veliko jajce zagotavlja 6 gramov. Je najboljši kakovostni beljakovine in najbolj izkoriščanje telesa.

Biološko vrednost v veliki meri narekuje količina esencialnih aminokislin, ki jih ima hrana, in jajce jih ima vse.

5. Sel -Cut Mleko

Prinaša 8 gramov beljakovin na del 1 skodelice. Je beljakovinski vir visoke biološke in enostavne prebave (pod pogojem, da ni laktozne intolerance)).

Izogibajte se uživanju popolnoma posnete različice, saj malo maščobe pomaga absorbirati vitamin D, ki vsebuje. Poleg tega je bila mlečna maščoba povezana z zmanjšanjem maščobe v trebuhu in povečano mišično maso.

6. Mlečni serumski protein

V povprečju prinaša 24 gramov beljakovin na žlico.

Serumski protein je eden tistih, ki se hitreje prebavljajo. To je popoln dodatek k vsaki prehrani, ki je razvita za izgubo maščob ali gradnjo mišic.

Vam lahko služi: 50 stavkov o karateju za navdih

7. Pusto meso

Prinaša 23 gramov na beljakovine na 100 gramov.

Maggers so vir visokokakovostnih beljakovin in najboljši vir, ki obstaja iz železa, saj ga telo veliko bolje absorbira.

8. Mlet meso (95% vitko)

Omogoča 18 gramov beljakovin na 100 gramov in zagotavlja pošteno količino maščobe, tako da hamburgerji in mesna torta nimajo užitka kartona.

Nad beljakovinsko obremenitvijo je tudi rdeče meso dober vir kreatina.

9. Svinjski kotleti (brez kosti)

Zagotavlja 26 gramov beljakovin na 100 gramov. Tako kot cepiva je tudi svinjina odlična biološka vrednost, čeprav je glede na kakovost maščob ta možnost boljša.

10. Piščančja prsa (brez kože in kosti)

Zagotavlja 24 gramov beljakovin na 100 gramov.

Ta hrana zagotavlja več beljakovin kot drugi deli ptic, zato mora biti stalnica v vaši nakupovalni košarici.

enajst. Puranjske prsi

Zagotavlja 24 gramov beljakovin na 100 gramov.

So beljakovine odlične prehranske kakovosti in skoraj ničelni prispevek maščob.

12. Tuna

Zagotavlja 25 gramov beljakovin na 100 gramov.

To je prve kakovostne beljakovine. Prinaša tudi veliko vitaminov skupine B in selena, ki je antioksidantni mineral. Je neprecenljiv vir esencialnih maščob omega-3, saj je modra riba.

14. Roza losos

Zagotavlja 23 gramov beljakovin na 100 gramov. Zahvaljujoč svojemu maščobnemu tenorju, ta modra riba zamuja prebavo in je idealna možnost, če želite izgubiti maščobo.

Poiščite losos z nepoškodovano kožo, saj zagotavlja večji okus med kuhanjem. Poleg tega losos zagotavlja druge zdravstvene lastnosti in koristi, kot sta preprečevanje srčnih napadov ali boj proti raku.

petnajst. Piščanec

Prinaša 21 gramov beljakovin na 100 gramov.

Edina skrb, ki jo je treba upoštevati, je prisotnost antibiotikov in hormonov, ki jih običajno imajo. Zato se prepričajte, da izberete piščance s kmetij.

16. Sardele

Vsebujejo 21 gramov beljakovin na 100 gramov.

Ponujajo tudi veliko omega-3 in vitamina D maščobe, ker so modre ribe. Raziskave kažejo, da lahko večji vnos vitamina D okrepi proizvodnjo testosterona.

17. Beli fižol

Vsebujejo 20 gramov beljakovin na 1 skodelico.

Lahko vam služi: Prava možganska polobla: značilnosti in funkcije

Fižol je neverjetno poceni vir beljakovin in pogosteje na voljo stročnice v konzerviranju. Vsaka skodelica ponuja tudi impresivno količino 13 gramov prehranskih vlaknin.

18. Suha leča

Vsebujejo 13 gramov beljakovin na 1/4 skodelice.

So vir srednje kakovostnih beljakovin, vlaknin in različnih vitalnih mineralov. Če želite sestaviti celoten beljakovine v svoji hrani, zmešajte lečo z rižem. Če vam ni všeč, jih lahko obdelate in uporabite lečo.

19. Kanadska slanina

Zagotavlja 15 gramov beljakovin na 100 gramov.

Kanadska slanina, ki prihaja iz tanjšega hrbta prašiča, ima približno šestkrat manj maščobe kot tradicionalna slanina.

dvajset. Arašidovo maslo

2 žlici zagotavljata 8 gramov beljakovin. Ne pozabite, da je idealen v zmernosti, saj vsebuje veliko količino maščob omega 6.

Pozabite na različice z nizko vsebnostjo maščob. Vse, kar počnejo, nadomeščajo zdravo maščobo s sladkorjem.

enaindvajset. Mešanica oreščkov

Zagotavlja 6 gramov beljakovin na vsakih 60 gramov. So odličen vir beljakovin z veliko sitostostom in velikim prispevkom drugih bistvenih hranilnih snovi.

Upoštevajte, da je večkrat pakiran s sladkorjem ali natrijevim agregatom. Poglejte nalepke in ne pozabite, da lahko pripravite tudi ustrezne moke. Oreščki, ki vsebujejo največ, so mandlji, pa tudi pistacije in arašidi.

22. Beljakovinski tresenje

Lahko prispevajo do 16 gramov beljakovin na 1 skodelico.

Vedno bolj zaželeni so domači proteinski tresenji, če pa želite, da se tresenje hitro odloči za tiste, ki ne vsebujejo sladkorja.

Prepričajte se tudi, da vaš tresenje vsebuje dober vir beljakovin na seznamu sestavin, kot so serumski beljakovine in ne samo sadje, kar lahko hitro privede do preobremenitve s sladkorjem.

23. Tofu

Prinaša 12 gramov beljakovin na vsakih 90 gramov.

Lahko izberete trdega fanta in ga pripravite ali na žaru. Tofu vsebuje srednje kakovostne beljakovine, vendar z velikim prispevkom sitosti in, ker je nevtralen na okus.

24. 24. Edamame

½ skodelice Edamame vsebuje 8 gramov odličnih kakovostnih beljakovin.

Prinaša tudi vlakna, vitamine in minerale. Ima zelo visok potencial sitosti in je idealen kot prigrizek. Če imate malo maščob, ga lahko zaužijete po treningu.

25. Čičerika

Grah vsebuje 7 gramov beljakovin na skodelico.

V primerjavi z drugo zelenjavo je eden najboljših virov beljakovin. Poleg tega so zelo vsestranski in jih je mogoče uporabiti v jedi ali v obliki flina, ki nadomešča rafinirano moko.

Vam lahko služi: acetilholin: funkcije, sinteza, mehanizem delovanja

26. Pšenični kalčki

Zagotavlja 6 gramov beljakovin v 30 gramih.

Pšenični kalček je notranjost pšenice, ki bo kalila. Zato je najbogatejša v hranilih in vključuje opazne količine beljakovin rastlinskega izvora. Uporabite ga lahko za dodajanje beljakovin v ovse, palačinke in celo pretepeno.

27. Saracen pšenična rezanca

Vsebujejo 12 gramov beljakovin na vsakih 90 gramov.

Vsebujejo več beljakovin kot večina pšeničnih kleti. Še bolje je, da se sredi časa kuhajo. Poleg tega je Saracen Wheat psevdocereal, ki ne vsebuje glutena, zato ga lahko zaužijejo celiakije.

28. Kvinoja

Vsebuje 8 gramov beljakovin za vsako skodelico

Med polnozrnatimi žitami je Južnoameriška kvinoja redkost, ki vsebuje popoln arzenal esencialnih aminokislin, kar pomeni, da je popoln beljakovine z velikim potencialom za povečanje mišične mase.

29. Ezequiel kruh

Gre za vrsto kruha, ki je narejen iz polnozrnatih in organskih in kamljenih stročnic, vključno z proso, ječmen, črkovanjem, pšenico, sojo in lečo.

V primerjavi z večino kruha je kruh Ezekiel zelo veliko v beljakovinah, vlakninah in različnih hranilnih snov. 1 rezina vsebuje 4 grame beljakovin z 80 kalorijami.

30. Bučna semena

So odličen prispevek beljakovin z eteričnimi olji in veliko vlaknin. So neverjetno veliko hranil, kot so železo, magnezij in cink.

14% kalorij prihaja iz beljakovin, to je 1 žlica vsebuje 5 gramov beljakovin, z 125 kalorijami. Pomembno je, da porabite talna semena, da lahko izkoristite vse njegove lastnosti.

31. Kozice

Kozica je vrsta morskih sadežev. Kalorij je malo, vendar zelo bogata z več hranilnimi snovmi, kot sta Selenij in vitamin B12.

Kot večina globokih vodnih rib, kozice vsebujejo tudi veliko količino maščobnih kislin omega-3. Del 85 g vsebuje 18 gramov, le 84 kalorij.

32. brstični ohrovt

Bruseljski COL je zelenjava z visoko beljakovinsko vrednostjo ne zaradi absolutnega prispevka beljakovin, ampak glede na prispevek kalorije. Zelo malo kalorij zagotavlja veliko beljakovin in drugih hranilnih snovi.

Je zelo veliko vlaknin, vitamina C in drugih hranilnih snovi. Polovica skodelice (78 g) vsebuje 2 grama beljakovin, z 28 kalorijami.