28 Zdrava in hranljiva hrana za otroke

Nekateri od bolj zdrava hrana in hranljivo Za otroke so ovsena kaša, grški jogurt, buča, pesa, avokado, collty, suh fižol, špinača, brokoli, oreščke in druge, ki jih bom podrobno opredelil spodaj.

Prehranjevanje zdravja je lahko za odrasle težko, toda za otroke se morda zdi skoraj nemogoče. Otroci s svojimi nepci in okusi, omejenimi na pico in pomfrit, niso ravno najboljši ljubitelji solate. Toda z nekaj inteligentnimi triki in idejami boste morda presenečeni nad tem, kako preprosta je zdrava družinska hrana. 

Seznam zdrave in hranljive hrane za otroke

1- Ovsena kaša

Vir: https: // pixabay.com/

Hranljiva in enostavna za ovse, ovsena kaša je že dolgo eden najljubših zajtrkov v domovih na pol sveta.

V zadnjih letih pa je bil tudi zelo cenjen kot del prehrane, ki lahko zmanjša holesterol. Ovsena kaša vsebuje 6 gramov topnih vlaken, ki pomaga zmanjšati skupni in LDL holesterol.

Najbolje je, da lahko dodate na stotine agregatov glede na okus svojih otrok, kot so sadje, kakav, kokos, cimet, jogurt, oreščki itd.

2- Grški jogurt

Vir: https: // pixabay.com/

Tako kot redni jogurt je tudi grški jogurt bogat s kalcijem in probiotiki. Toda s polovico sladkorja in dvakratno količino beljakovin je lahko grški jogurt bolj zdrava možnost.

Preverite vsebino maščobe in, če je vaš otrok star več kot dve leti, lahko izberete posneto različico. Izogibajte se tudi tistim, ki imajo skupni sladkor.

Naravni jogurt je najboljši zaveznik otrokovega prebavnega zdravja. Vsebuje zdrave bakterije, ki vam bodo pomagale, da se izognete okužbam.

3- buča

Vir: https: // pixabay.com/

Obstaja veliko sort zimske buče z različnimi okusi in teksturami, zaradi česar je neverjetno vsestranska zimska sestavina.

Ena stvar, ki jo imajo vsi, imajo odlične prehranske lastnosti, ki lahko pomagajo pri zdravju pljuč in odpornosti na vnetja, skupaj z drugimi koristmi.

Zahvaljujoč vsebnosti beta karotena je buča odlična za zaščito zdravja oči in krepitev imunskega sistema.

4- pesa

Vir: https: // pixabay.com/

Pesa je izredno hranljiva. Polni so folne kisline, mangana in kalija. Zaradi česar so tako zdravi kot jesenska zelenjava.

Lahko jih poskusite narediti v pireju skupaj s krompirjem in vaši otroci bodo imeli radi. Imajo slajši okus.

5- Avokado

Vir: https: // pixabay.com/

Tako kot oljčno olje je tudi avokado bogat z mononasičenimi maščobami. Je tudi bogata z vlakninami. Oba sta odlična za prehrano vaših otrok.

Avokado je idealen za zamenjavo pečenega, ki nosi maslo, v pire pa lahko dodate tudi z limoninim sokom in trdim jajcem, da bodo nazdravljali, da bodo bolj hranljivi in ​​z manj sladkornega tenorja.

6- Skrivno mleko

Vir: https: // pixabay.com/

Vsebuje beljakovine odlične kakovosti kalcija, riboflavina in vitaminov A in D, vendar brez količine maščob, ki vsebuje navadno različico.

Če vaš otrok ne mara infuzij z mlekom, lahko poskusite narediti sadje ali čokoladne mlečne kolačke.

7- losos

Vir: https: // pixabay.com/

Je odličen vir zdravih omega-3 maščobnih kislin za srce, pa tudi vitamina D in B12.  Znano je tudi, da maščobe omega-3 povečujejo razvoj možganov, zmanjšujejo tveganje za depresijo in imajo odlične protivnetne moči.

Vam lahko služi: 56 stavkov iz telesa neveste (trupla nevesta)

Bodite prepričani, da izberete divji tip, ki je v živosrebrih in višji v omega-3 maščobnih kislinah.

Najboljši način za pripravo lososa za svoje otroke je sendvič, kar lahko naredite v zdravi različici in brez predelanega mesa. Dodajte zelenjavo in maščobo z nizko maščobo ali avokadovo pire.

8- ZAKLJUČEN

Vir: https: // pixabay.com/

Poleti je enostavno pridobiti veliko sveže in zdrave zelenjave, ko pa vreme postane hladneje.

Vendar je kodrasti ovratnik svež in okusen tudi v zimskih mesecih. In to je zelo dobro, ker je ena najbolj zdravih zelenjav, ki obstaja, z velikim prispevkom vitaminov A, C in K.

9- suh fižol

Vir: https: // pixabay.com/

Ne le fižol in stročnice imajo veliko beljakovin, vlaknin, železa in folne kisline, lahko so tudi močan zaveznik v boju proti raku.

Ta živila se običajno ne prebavljajo dobro pri otrocih, zato bodite previdni, da jih namočijo približno 4 ali 6 ur in nato kuhajo 20 minut.

10- špinača

Vir: https: // pixabay.com/

Zahvaljujoč svoji visoki vsebnosti železa in kalcija je špinača odlična hrana za otroke, zlasti tiste, ki so stari od 6 do 11 let.

Je tudi odličen vir vitaminov A, B9, C, E in K, pa tudi vlakna.

11- jajca

Zagotavljajo razmeroma nizek vir beljakovinskih kalorij, vitaminov skupine B in omega-3 maščobnih kislin.

Zaradi vsebnosti holesterola v rumenjaku ni problema, saj je bilo ugotovljeno, da visoke ravni holesterola v krvi ne določajo vnos te spojine skozi prehrano.

12-orehi

Oreščki so zelo bogati z maščobami, zato je lahko presenetljivo vedeti, da niso le zelo bogati, ampak da je ena od živil s sposobnostjo zniževanja slabega holesterola ali LDL.

Specifična oreška je ena izmed idealnih oreščkov, ki jo lahko vključite v svojo prehrano.

So odlična hrana za ohranjanje otrok, ki imajo navado jesti vsakič in lahko celo zvišajo raven serotonina.

Nekatere najbolj koristne lastnosti oreščkov so, da gre za visoko raven omega-3 maščobnih kislin, vlaknin, vitamina E in rastlinskih sterolov, ki zmanjšujejo holesterol.

13- brokoli

Brokoli je odličen vir železa, vitamina A in vlaknin v naši prehrani. Je veliko v vseh vrstah vitaminov in mineralov in skoraj nima prehranske pomanjkljivosti.

Edino, kar morate imeti v mislih, je, da ga morate dobro kuhati, da ga je mogoče pravilno prebaviti.

14- tofu

Je odličen vir beljakovin, ki ga lahko uporabljamo tako v sladkih kot v slani jedi.

Kot alternativa rdečemu mesu poskusite vključiti sojin sir, ki je tudi popoln beljakovine, vendar ima za razliko od mesa nižje maščobe in ima visoko vsebnost kalcija.

15- oljčno olje

V primerjavi z drugimi maščobami, kot so maslo in rastlinska olja, ima oljčno olje razmeroma velik delež mononasičenih maščob, ki so povezane z zmanjšanjem tveganja za koronarno srčno bolezen.

Vam lahko služi: Matrixove najboljše stavke

Prepričajte se le, da povečanje porabe oljčnega olja ustreza zmanjšanju drugih maščob. Skupno rastlinsko olje lahko nadomestite z olivnim oljem brez težav.

16- Sladki krompir

Znan tudi kot sladki krompir, imajo visoko vsebnost vlaknin, kalija in vitamina A in so idealni za krokete, ki jih otroci lahko odpeljejo v šolo.

Pripravite jih lahko tudi v obliki palic v zamenjavi ocvrtega krompirja, ki jih jeste z omako.

17- česen

Česen že dolgo velja za zdravilne lastnosti.

Medtem ko so učinki še nekoliko zmedeni, se je pokazalo, da je prehrana z veliko česna povezana z manjšim tveganjem za raka in srčne bolezni. To je posledica svojih spojin, pridobljenih z žveplom.

18- kvinoja

Quinoa je postala priljubljena alternativa zrnjam v ZDA.Uu. V preteklih letih. S svojo relativno visoko vsebnostjo beljakovin in kalcija ter prijetnim okusom oreščkov to ni presenečenje, ki je vzelo veliko pomembnosti.

To je psevdocereal, ki ga lahko uporabljamo na različne načine, kot so testenine, v solatah itd.

19- Linaza

Po kliniki Mayo je Linaza bogata z vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami in lignani (koristni fotokemisti).

Pokazalo se je, da zmanjšuje skupni holesterol v krvi, pa tudi LDL holesterol. Da bi izkoristili te prednosti, uporablja zemeljsko lase. Uporabite ga lahko za poudarjanje zelenjave in mesa ter zamenjate drobtine.

20- borovnice

Sveže sadje je vedno zdrava možnost, ko iščete nekaj sladkega, toda borovnice, ki so bogate z antioksidanti, so še posebej dobre za otroke.

Zahvaljujoč svoji vsebnosti antioksidantov lahko ta sadje spodbuja zdravje srca in izboljša spomin. Idealno za šolske otroke.

Pokazalo se je tudi, da borovnice zmanjšujejo odvečno visceralno maščobo, maščobo, ki se kopiči v območju trebuha, ki obdaja vitalne organe in je povezana z debelostjo in sladkorno boleznijo.

Borovnice je enostavno zaužiti za otroke, bodisi v solatah ali v sladicah in sladoledu!

21- Spirulina

Spirulina je pokazala, da spodbuja imunsko delovanje in se bori proti anemiji. Prav tako je poln koristnih hranil, kot so vitamini A, C, E in B6, in zagotavlja dvojno priporočeni dnevni odmerek riboflavina in skoraj dvakrat več.

Toda to ne pomeni, da ga lahko vaši otroci lahko jedo. Da bi obogatili svojo prehrano s to algo. Spirulina ima nevtralen okus in ne bo opazila njegove prisotnosti.

22- Cacao

Uživanje črne čokolade brez sladkorja in kakava je bilo povezano z znižanjem krvnega tlaka, zdravjem krvnih žil in izboljšanjem ravni holesterola, med drugim prednosti in lastnosti.  

Čokolada vsebuje polifenole, ki pomagajo preprečiti raka in srčno -žilne bolezni. Poleg tega so odlični za zdravje živčnega sistema.

23- paradižnik

Je največji prehranski vir likopena, močnega antioksidanta, ki je povezan z manjšim tveganjem za raka in protivnetne funkcije.

Lahko vam služi: dokazi za učenje

Vključitev paradižnika v družinsko prehrano ni težko. Lahko se ukvarjate s solatami, smoothieji z različno zelenjavo, gazpacho in paradižnikovo omako.

24- pomaranče

Pomaranče so znane po tem, da imajo veliko vitamina C, vendar so tudi polne vlaknin, folne kisline, kalija, vitamina B1 in celo kalcija.

Poskusite, da vaš otrok ne porabi pomarančnega soka, saj izgubi vlakno, ki jo najdemo v celulobi, in je, da pomaga preprečiti sladkor.

To prinaša nižjo koncentracijo v šoli in občutek lakote in utrujenosti.

25- kokosov oreh

Nasičene maščobe kokosovega in kokosovega olja so modne.

Te zdrave maščobe v kokosovem olju so bile povezane z imunoprotektivnimi lastnostmi, zmanjšanjem holesterola, izgubo teže, absorpcijo mineralov in stabilizacijo krvnega sladkorja.

Vse to je odlična novica za starše, saj je kokosovo olje naravno sladko in kremasto in ga je enostavno vključiti v različne družinske obroke.

26- zelje

Ima mehak in hrustljav okus, ki ga otroci ponavadi sprejemajo več kot običajno zelenjavo solate.

In križna zelenjava, kot so zelje, brokoli in kodrasti.

Pomaga tudi pri čiščenju toksinov iz telesa z aktiviranjem določenih encimov. V prehrano lahko dodajte zelje s solato z nizko maščo majonezo; zdrobite in dodajte v juhe ali jedi z azijskimi rezanci.

27- bazilika

To zelišče je polno antioksidantov vitaminov A, C in K, pa tudi železa, kalija in kalcija in lahko pomaga izboljšati prebavo. Bazilika ima okusno aromo in okus.

Nekaj ​​načinov, kako dodati baziliko v otrokovo prehrano: pripravite pesto in prodajo na piščančjih prsih ali vmešajte kuhane testenine.

Če vaš otrok ne mara videti majhnih zelenih lis na svoji hrani, zdrobite baziliko, dokler ni površinska in jo lahko skrijete v omake, juhe in mesne kroglice.

28- Canela

Raziskave kažejo, da lahko ta začimba pomaga uravnavati krvni sladkor, kar pomaga, da se pri otrocih izognemo temu, da se pri otrocih, še posebej jutri zjutraj.

Na ritme, palačinke, žita in jogurt lahko dodate cimet in dodate dodatno cimetovo brizg za muffine ali palačinke.

In kakšno drugo zdravo hrano za otroke poznate?

Reference

1. Ameriško dietetično združenje. Prehranske smernice za zdrave otroke so bile v pomoč od 2 do 11 let - položaj ADA. Časopis Ameriškega dietetičnega združenja 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervencije za preprečevanje debelosti pri otrocih. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai in. [Priporočeni prehranski dodatki in prehranske ocene pri dojenčkih in otrocih]. Nippon Rinsho 2001 maj; 59 Suppl 5: 749–56. 2001. PMID: 18400.
4. Mk Serdula, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Kaj jedo predšolski otroci? Pregled prehranske ocene. Annu Rev Nut 2001; 21: 475–98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem l. Vitamini in mineralni istaki pri evropskih otrocih. Ali je potrebna utrdba hrane?. Javnozdravstvena matica 2001 februar; 4 (1.): 101–7. 2001. PMID: 18450.
6. Luštna hrana: naj bodo vaši otroci bolj zdravo
7. Nasveti za prehranjevanje otrok (2) - mladi malčki