15 živil, bogata z zdravimi (naravnimi) maščobami

The Živila, bogata z maščobami Zdravi so bistvenega pomena za pravilno prehrano in imeti dobro telesno in duševno zdravje. Običajno in napačno so maščobe (ali lipidi) eno prvih hranilnih snovi, ki jih povezujemo z visokim holesterolom, visokimi trigliceridi in zdravjem našega srca.

Čeprav je res, da presežek lahko povzroči ne le povečanje telesne mase, ampak tudi visoke ravni holesterola, trigliceridov in celo sladkorne bolezni, ne bi smeli izločiti iz naše prehrane, saj so temeljni za pravilno delovanje našega telesa.

Maščobe imajo v prehrani svoj izvor, čeprav jih nekatere celice lahko sintetizirajo. Predstavljajo odličnost za energetsko hranilo, saj vašemu telesu dajejo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delo. Sodelujejo tudi v absorpciji številnih vitaminov (imenovanih maščob -topnih: A, D, E in K) in napolnijo adipocite (maščobne celice), ki izolirajo vaše hladno telo.

Pravilna hrana vam daje esencialne maščobne kisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti sam in ki potrebuje razvoj možganov, za nadzor nad vnetjem in krvi.

Maščobe imajo 9 kalorij na gram, kar je več kot 2 -krat večje od kalorij v ogljikovih hidratih in beljakovinah, ki imajo 4 kalorije.  Zato živila, bogata z maščobami, imenujemo "plašč".

Nasičene, nenasičene in hidrogenirane maščobe

Kakovost maščob se meri glede na vsebnost maščobnih kislin, ki jih je mogoče nasičiti in nenasičiti. Že večkrat boste slišali priporočilo, da moramo izbrati krmo, bogato z uveljavljeno maščobo, in se izogibamo nasičenemu. Ker? Ker slednji dvigne raven "slabega" holesterola, odgovornega za tveganje za srčno -žilne bolezni.

Te maščobe najdemo predvsem v živalskih izdelkih (maslo, sir, polnomastno mleko, sladoled, krem ​​in maščobno meso) in v nekaj rastlinskih oljih (kot so palmovo olje, kokosovo olje in olje iz Palmiche).

Uživanje nenasičenih maščob (ki so razdeljene na mononasičene in polinenasičene), namesto nasičenih maščob lahko pomaga znižati slab holesterol (LDL).

Za zaključek imamo hidrogenirane maščobe ali trans maščobe, ki se tvorijo, ko se rastlinsko olje strdi v postopku, imenovanem hidrogenacija. Te vrste maščob ne obstajajo v naravi in ​​so škodljive za zdravje, saj lahko v krvi dvignejo slabo raven holesterola in znižajo dobro raven holesterola (HDL).

Najdemo jih v večini pečenih komercialnih izdelkov (ocvrti, torte in piškotki), predelana hrana in nekaj margarin. Zaradi tega je pomembno brati nalepke informacij o hrani, ki vam bodo pomagale vedeti, katere vrste maščob vsebujejo in v kakšni količini.

Zdaj bomo videli, kakšna je hrana, bogata z nenasičenimi maščobami, zato jih lahko začnete uvajati v svojem dnevnem dnevu, ki bo še enkrat preoblikovala hrano v naraven način skrbi za vaše zdravje.

15 živil, bogata z zdravimi maščobami

1- Avokado

Avokado je sadje, ki lahko zniža holesterol, saj vsebuje nenasičene maščobne kisline (12 gr.) kot omega 3, 6 in 9.

Te maščobe delujejo tako, da na eni strani zmanjšajo sintezo skupnega holesterola in slabega holesterola (LDL), na drugi pa daje prednost povečanju dobrega (HDL). Na ta način hranila, ki jih vsebuje, preprečujejo odlaganje holesterola v notranjih stenah arterij, kar povzroči zmanjšanje krvnega pretoka.

Poleg tega ima avokado vlakna in antioksidativne snovi (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnezij, mangan itd.), ki zmanjšujejo absorpcijo maščob iz hrane in preprečujejo oksidacijo.

Redna poraba pomaga preprečiti srčno -žilne bolezni.

2- Hummus

Je smetana čičerike in tipičen sezam Severne Afrike. Ponuja hranila kot kalcij v enaki meri kot siri, vendar brez prispevanja nasičenih maščob. Pravzaprav je maščob, ki jih prispevajo, malo in tiste, ki so nenasičene.

Vam lahko služi: 101 najboljših konjskih stavkov

3- seme sesa

Sezamova semena so vir vitaminov A in E, in kompleksa B, ki so bistveni za rdeče krvne celice in za presnovo hrane.

Prav tako so bogati z minerali (kot so mangan, kalcij, železo, magnezij, fosfor, kalij, cink, baker in selen), ki krepijo naše kosti, prispevajo k razvoju rdečih krvnih celic, vzdrževanju močnega imunskega sistema in Vzdrževanje vodne bilance telesa.

Med vsemi semeni vsebuje največjo količino rastlinskih fitosterolov, RAN. 

4- Linena semena

Prehranske vlaknine iz posteljnine so čudovite, da preprečijo, da bi se raven lipidov krvi po obroku povečala. Zaradi tega tudi modulirajo raven apetita in prispevajo k ohranjanju zdrave teže.

Linaza se goji že stoletja in je praznovana zaradi svoje uporabnosti po vsem svetu. Celo Hipokrat je pisal o uporabi lanenega semena za lajšanje bolečin v trebuhu. Njegove glavne zdravstvene koristi so posledica bogate vsebnosti alfa linolenske kisline (krila), prehranskih vlaknin in lignanov.

Esencialna maščobna kislina ALA je močna protivnetna, kar zmanjšuje proizvodnjo zdravil, ki spodbujajo vnetja in raven v krvi C-reaktivnega proteina (PCR), bio-označevalca vnetja. Skozi dejanja krila in lignanov lahko laneno seme pomagajo zmanjšati tveganje za raka pri ljudeh.

Prav tako so bogate s fitoestrogeni, ki pomagajo stabilizirati hormonske ravni, kar zmanjšuje težave, povezane s predmenstrualnim sindromom in menopavzo, in zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojk in prostate.

Vlakna, vsebovana v teh semenih, spodbujajo črevesno delovanje, zmanjšujejo raven holesterola v krvi in ​​tveganje za srčni infarkt. Semena zemeljskih lanenih semen zagotavljajo več prehranskih koristi kot celotno seme, zakaj na ta način lažje asimilira omega 3 maščobne kisline, ki so v notranjosti.

5- Chia semena

Ta semena so med tistimi, ki imajo več maščob (30 gramov vsebuje 10 gramov maščob, to je, da je tretjina vsakega semena sestavljena iz maščob). Večina ni nasičena, kako α-linolenska kislina in omo-3 kisline.

Več raziskav je pokazalo, da semena CHIA podpirajo znižanje slabe ravni holesterola, napetosti in vnetja.

Ta semena so poleg dobrih maščob tudi dober vir mineralov, kot so magnezij, fosfor, kalcij, kalij in železo. Zato je nedvomno popoln naravni integrator, ki ga lahko dodamo v svojo vsakodnevno hrano.

6- oljke

Oljke imajo dobro količino mononasičene maščobe, ki so, kako sem vam že razložil, povezane z ravnotežjem ravni sladkorja, zmanjšanjem slabega holesterola in z nižjimi tveganji trpljenja zaradi srčno -žilnih bolezni.

7- Grenki kakav

Črna čokolada je zdrava, vendar le, če izberete pravega fanta.

Kar ima vsaj 70% kakava, je lahko dober zaveznik za vaše zdravje, kadar koli ga pojedete po pravilnem ukrepu. Pravzaprav je 15 grams kocka največja, ki bi jo morali zaužiti za vsak del.

Vsebuje visoko stopnjo antioksidantov. Njegove maščobe so zdrave in podobne tistim, ki jih najdemo v oljčnem olju in avokadu. Med njegovimi prednosti je najbolj vredno zapomniti: zmanjšanje slabega holesterola.

Lahko vam služi: mesencefalon: značilnosti, funkcije in deli

8- Extra deviško in deviško oljčno olje

Ekstra deviško oljčno olje je sestavljeno iz 98 % maščobe. Med vsemi je najbolj obilno v ekstra deviškem oljčnem olju oleinske kisline, polinsisirane maščobne kisline, ki ima ogromne koristne lastnosti za človeško telo, zlasti v kardiovaskularni in jetrih.

Poleg tega ima ekstra deviško oljčno olje druge sestavne dele, ki jih, čeprav jih ima v manjši meri, niso manj pomembne. Med njimi so polifenoli, ki delujejo kot antioksidanti o telesu.

Ekstra deviško oljčno olje je bogato z vitamini, zlasti E in A, ki prispevajo k vzdrževanju mehkih in kostnih tkiv, do dobrega razvoja vida in preprečevanju okužb.

Vsebuje tudi vitamin D, ki uravnava absorpcijo kalcija s kostmi in vitaminom K, ki sodeluje pri koagulaciji krvi in ​​v nastajanje rdečih krvnih celic.

Zavedali se boste, da vse te komponente podeljujejo ekstra deviško oljčno olje nekatere značilnosti, zaradi katerih je edinstven element.

Ni naključje, da so ga nekdanji prebivalci Sredozemlja imenovali "rumeno zlato".

8-oreščki

Oreščki so polni hranil in drugih koristnih sestavnih delov za naše zdravje. Poleg zdravih maščob, beljakovin in vlaknin je vsaka vrsta oreškov polna lastne posebne mešanice vitaminov in mineralov.

Večina oreščkov vsebuje koristne količine:

- Vitamin E, močan antioksidant, ki nevtralizira proste radikale in preprečuje, da bi zdrave celice napadli.

- Folna kislina, pomembna za preprečevanje visokih koncentracij homocisteina (aminokislina v krvi, še en dejavnik tveganja za srčne bolezni).

- Magnezij, ki sodeluje pri nadzoru krvnega tlaka.

Oreščki vsebujejo tudi veliko drugih koristnih spojin, kot so rastlinski steroli, fitoestrogeni in drugi fitonutrienti, ki lahko prispevajo k zdravju srca, znižujejo slab holesterol in dvignejo dobro dobro.

Zahvaljujoč prisotnosti omegas 3 maščobe lahko pomagajo tudi zmanjšati vnetje arterij, zgodnji znak srčnih bolezni. Oreščki so še posebej bogati z argininom, aminokislino, ki služi za proizvodnjo dušikovega oksida, kar posledično pomaga arterijem in krvnim žilam, da se sprostijo, razširijo in proizvajajo dober krvni pretok.

Nedavna študija je pokazala, da prehrana, bogata z oreščki.

9- mandlji

Mandlji so bogati z mononasičenimi maščobami in vitaminom E, ki so odlični antioksidanti. Antioksidanti pomagajo preprečiti poškodbe prostih radikalov in pokazalo se je, da pomagajo tudi zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Mandlji so tudi bogati z magnezijem in tako pomagajo izboljšati pretok krvi.

10- sardi in sardoni

Sardina spada v skupino modrih in hladnih voda, ki so ključnega pomena za srčno -žilno zdravje, saj gre za zelo bogat vir maščobnih kislin omega 3, ki pomagajo zmanjšati ravni trigliceridov, slabega holesterola in se borijo.

Poleg tega pomagajo preprečiti strdke, kar zmanjšuje tveganje za aterosklerozo ali trombozo.

Obilje vitamina B6, ki je prisoten na sardinu in znan tudi kot piridoksin, je ta hrana zelo priporočljiva v primerih sladkorne bolezni, depresije in astme in lahko celo pomaga v boju proti raku.

Vsebuje tudi vitamin B12, zato se bori proti prebavnim težavam, poleg velike količine vitamina D, zaradi česar je poraba te ribe priporočljiva za krepitev kože in kosti.

Lahko vam služi: Proceduralna vsebina: značilnosti in primeri

Po podatkih American Journal of Clinical Nutrition dva obroka te ribe na teden pomagata našim možganom.

11- hake

Znotraj skupine belih rib lahko najdete hake. To belo meso ima različne hranilne snovi, ki zagotavljajo koristi od visokega holesterola, kot so kardiosaludacijske maščobne kisline, kot so kisline omega 3.

Po drugi strani vsebuje antioksidante, kot sta selen in magnezij, ki preprečujejo, da bi maščobe oksidali in nalagali v arterijah. Prav tako ne smemo pozabiti, da ribe vsebujejo kalij, ki pomaga znižati krvni tlak.

Zato vam ne samo pomaga pri nadzoru hiperholesterolemije, ampak zmanjšuje arterijsko hipertenzijo in debelost.

12- tuna

Tuna je odličen vir beljakovin, vitaminov in mineralov z visoko biološko vrednostjo. Ima prednost, ki ima malo nasičenih maščob in ima visoko vsebnost omega 3 maščobnih kislin.

Njegova poraba izpolnjuje pomembne funkcije v telesu: v celotnem telesu nosijo vitamine topne maščobe (a, d, e, k), dajejo energijo, ko ga telo potrebuje , zaščitite in izolirajte organe, pomagajte ohranjati kožno elastičnost in uravnavati telesno temperaturo.

Med vitamini, ki jih izpostavimo:

- Vitamin A: Pomembno za vzdrževanje dobrega vida, pa tudi za vzdrževanje kože in zdravih las.  Po drugi strani pa telo krepi proti okužbam s krepitvijo protiteles.

- Vitamin D: ohranja kosti in močne zobe.

- Niacin: potreben pri dihalnih procesih in sintezi maščobnih kislin.

13- losos

Druga hrana, ki jo moramo hraniti v prehrani, je losos. Je ena najbolj maščobnih rib, ki obstaja, zlasti zaradi velikega prispevka omega-3 maščobnih kislin ter v mononasičenih in polinzinatosti maščob.

Poleg tega je riba, ki ima zelo kratko življenje, ki mu preprečuje, da bi v telesu kopičil preveč težkih kovin.

14- Coco

Coco je zelo bogat z nasičenimi maščobami, velja za zelo zdravo, saj je 65% od njih trigliceridi srednje verige, ki niso shranjeni in jih je lažje presnavljati, da dobimo takojšnjo energijo. Preostalih 35% je lavrinska kislina, ki ima velik protimikrobni učinek in pomaga izboljšati imunski sistem.

15- kvinoja

Kvinoja ni nič drugega kot seme, vendar z edinstvenimi lastnostmi, ki jih je mogoče zaužiti kot žito, zato ga imenujemo tudi psevdocereal. Kot taka je Quinoa večino svojih kalorij v obliki zapletenih hidratov, hkrati pa zagotavlja približno 16 gramov beljakovin na 100 gramov in ponuja približno 6 gramov maščob v isti količini hrane.

Če kvinojo primerjamo z večino žit, vsebuje veliko več beljakovin in maščob, čeprav so slednje večinoma nenasičene, kar poudarja prisotnost omega 6 in omega 3 kislin 3.

Reference

1. Livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti na italijanski popolazion.
2. Jackson CL1, Hu FB1. Dolgoročne povezave porabe oreščkov s telesno težo in debelostjo. Am J Clin Nut. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. ROS E1. Oreščki in novi biomarkerji srčno -žilnih bolezni. Am J Clin Nut. 2009 maj; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera Je. Učinki avokada na ravni lipidov v krvi pri bolnikih s fenotipom II in IV dislipidemije. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
5. Nacionalna baza podatkov USDA za standardno referenčno izdajo 28 Osnovno poročilo 19904, Chocolate, Dark, 70-85% Cacao Trda Datum: 19. februar 2016 10:55 EST
6. S. Uprava za hrano in zdravila. FDA.Gov. Vprašanja in odgovori v zvezi s trans maščobami. Nazadnje posodobljeno: 28.1.14.