Naravni serotonin 10 načinov za pridobitev

Povečati serotonin Seveda v možganih je pomembno, da ima dobro raven duševnega in fizičnega počutja. Serotonin je ena najpomembnejših kemikalij v človeških možganih. In to je, da je med drugimi funkcijami ta nevrotransmiter odgovoren za uravnavanje razpoloženja, nadzor apetita in uravnoteženje spolne želje.

Vendar pa obstaja veliko dejavnikov, ki lahko spremenijo delovanje serotonina in zmanjšajo njegovo prisotnost v možganskih regijah. Ko imamo nizko raven te snovi, hitro opazimo neposredne učinke njegove odsotnosti in razpoloženje se lahko znatno zmanjša.

Zaradi tega je pomembno, da v možganih vedno ohranjate visoko raven serotonina. Koliko največjih količin imamo o tej snovi, bolje bomo čutili.

Dejavnosti za naravno povečanje serotonina

Pravilno počivajte

Eden od osnovnih elementov, ki jih moramo zagotoviti tako telesu kot našemu umu, da lahko pravilno delajo, je počitek. Spalni vodnjak nam omogoča, da se izognemo napetostnih stanjih, obnovimo energijo in obnovimo mirno in normalno delovanje.

Tako je spanje med 7 in 9 urami na dan zelo pomembno, da zagotovite dobro delovanje proizvodnje serotonina. V nasprotnem primeru bi lahko naše endogene sisteme deregulirali in izpostavili bi nas, da zmanjšamo raven te snovi.

Izpostavljate soncu

Drugi neposredni viri, ki nam lahko zagotovijo snovi in ​​hranila, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina, je sonce. Več preiskav je našel pozitivne korelacije med sintezo serotonina in skupno izpostavljenostjo sončni svetlobi.

Prav tako so nekatere študije pokazale, kako je proizvodnja serotonina večja poleti kot pozimi, ljudje, ki živijo v vročih regijah in z dolgimi sončnimi obdobji, pa imajo večje količine te snovi kot tisti, ki živijo v hladni regija.

Predpostavljeno je, da se razmerje med serotoninom in sončno svetlobo izvaja prek melatonina, snovi, ki je zadolžena za uravnavanje sanj, ki se v veliki meri povečajo skozi izpostavljenost soncu.

Izogibajte se temnim prostorom, sončnike in izpostavljenost v svetlobnih urah je lahko učinkovita metoda za spodbujanje proizvodnje serotonina in boj proti določenim depresivnim simptomom.

Izvajati prijetne dejavnosti

Pomembno je upoštevati, da je odnos med serotoninom in razpoloženjem dvosmerni. Na enak način, kot lahko nizka raven serotonina povzroči depresijo, lahko nizko ali uteženo razpoloženje zniža raven serotonina.

Tako za povečanje humorja in proizvodnje serotonina je pomembno, da naše psihološko stanje ne pretirano kaznujemo in vam pogosto damo veselje. V tem smislu je ključnega pomena, da se izpostavimo situacijam, zaradi katerih se počutimo dobro in izvajamo dejavnosti, ki so prijetne.

Ko delamo stvari, ki nam je všeč in ki nam nudijo dobro počutje, se samodejno odzovemo skozi vrsto možganskih mehanizmov, zaradi katerih se počutimo koristno čustva in občutke.

Eden od njih je proizvodnja serotonina, saj kot je prikazano, ta snov zagotavlja prijetne občutke in povečuje razpoloženje.

Kot vidimo, so to dejavnosti, zaradi katerih se počutimo dobre, ki lahko povečajo proizvodnjo snovi, ki nam omogoča, da se počutimo dobro. To dejstvo tvori povratno operacijo, v kateri lahko nagradni element vsakič prispeva večje količine dobrega počutja.

Vam lahko služi: možganski prekati: anatomija, funkcije in bolezni

Zaradi tega je zelo pomembno, da preživite čas v nas in vsak dan dodelite nekaj časa za izvajanje tistih dejavnosti, ki nam je všeč.

Opravljanje telesne aktivnosti

Verjetno je dejavnost, ki je bolj učinkovita pri povečevanju proizvodnje serotonina na neposreden način, izvajanje telesne aktivnosti. Več študij je pokazalo, kako izvajati telo povzroča koristi tako fizičnemu kot psihološkemu delovanju ljudi.

Večina psiholoških koristi, ki jih je pokazala telesna vaja, je v povečanju proizvodnje serotonina, ki jo ljudje izvajajo, ko izvajamo te dejavnosti.

Natančneje, prikazano se je kot aerobne vaje, ki omogočajo, da se proizvodnja serotonina poveča v večji količini. Vendar je pomembno, da je telesna aktivnost, ki se izvaja.

Vaja, ki omogoča povečanje nenehne osvoboditve serotonina, je tista, s katero se oseba počuti udobno. Ekstremne dejavnosti ali usposabljanje so pokazale manjši vpliv na serotonin in psihološke koristi.

Torej, če želite povečati proizvodnjo serotonina in se počutiti bolje, je nujno, da telesno aktivnost redno opravljate.

Ocenite, kako čutite vse, kar počnete

Da bi bili dobro in povečali raven serotonina, ne smemo izvajati samo zelo prijetnih ali koristnih dejavnosti. V vsakdanjem življenju obstaja več vidikov in podrobnosti, ki nam lahko pomagajo povečati proizvodnjo serotonina in izboljšati naše razpoloženje.

Tako preprosta vprašanja, kot je spoznanje, da je bolje, da gremo na delo po Metroju, ker lahko tako vidimo zunanjost in sončna svetloba je lahko pomemben element.

Prav tako opazite, kako radi gremo na zajtrk s partnerjem kot samim, da raje jemo branje časopisa, se kopamo namesto, da bi se tuširali ali brali, da je gledanje televizije pred spanjem "majhna neumnost", ki lahko močno spremeni naš dan iz dneva v dan in nam lahko pomagajo izboljšati razpoloženje.

Če ga dobro analiziramo, so lahko nepomembni ali banalni vidiki v življenju človeka, v resnici pa niso.

Številne študije so pokazale, da se proizvodnja serotonina izvaja počasi in postopno, zato sta psihološko stanje, ki ga imamo čez dan, in zadovoljstvo, ki ga nenehno zagotavljamo, ključni vidiki za povečanje ravni te snovi.

Izogibajte se stresu

Stres je eden izmed dejavnikov, ki lahko najbolj vplivajo na proizvodnjo serotonina in psihološkega počutja. Za odstranjevanje dnevnega stresa je osnovni, tako da delovanje serotonina ni deregulirano.

Številne študije so se osredotočile na preučevanje neposrednih učinkov stresa in se je pokazalo, saj lahko to negativno vpliva na spoznanje in čustva in vedenje.

Vam lahko služi: maslow piramida

Da bi našim možganom omogočili optimalno delovanje in ustrezno proizvodnjo serotonina.

Dajte si masažo

V isti smeri kot prejšnja točka lahko občasno daje masažo zelo primerno orodje za uravnavanje proizvodnje serotonina. Razkrile so različne raziskave, kot je masažna terapija, zelo dobra tehnika, ki zmanjšuje stresni hormon, kortizol.

Prav tako so nekatere študije pokazale tudi, kako masirati mišice telesa omogočajo zvišanje ravni serotonina in dopamina. Na splošno temelji, da je masaža ena najboljših tehnik za doseganje fizične sprostitve in spodbujanje psihološke sprostitve.

Bolj sproščeni smo lažje proizvajati serotonin in izkoristiti svoje psihološke učinke.

Hranjenje

Kot vsa endogena snov je tudi proizvodnja serotonina tesno povezana s hrano, ki jo jemo, in viri energije, ki jih uporabljamo. Na ta način ima hrana zelo pomembno vlogo pri proizvodnji tega nevrotransmiterja, zato moramo za vzdrževanje visoke ravni te snovi skrbeti za to, kar jemo.

Najprej je treba razjasniti nekatere "mite" o serotoninu in proizvodnji hrane. Zagotovo ste že kdaj prebrali ali slišali, da je triptofan predhodnik aminokislin serotonina, tako da več ko so zaužili količine triptofana, večja bo proizvodnja te snovi.

Ta izjava je napačna, saj tudi če je triptofan bistvena aminokislina za proizvodnjo serotonina in moramo zaužiti hrano, bogata s to snovjo, da pravilno proizvajajo nevrotransmiter, razmerje v obeh elementih ni neposredno.

To pomeni, da je na primer Turčija zelo bogata hrana v triptofanu, vendar se prilega jesti purane.

Po drugi strani je zelo razširjeno, da bananani vsebujejo serotonin, vendar serotonin pri uživanju teh živil ne more neposredno dostopati.

Tako je treba za povečanje proizvodnje serotonina s hrano narediti druge smernice, ki presegajo uživanje hrane, bogate s triptofanom. To so:

-Ne zlorabljajte preprostih ogljikovih hidratov

Živila, kot so riž, beli kruh, testenine ali sladkarije.

Ta živila ne omogočajo povečanja proizvodnje serotonina in predvsem preprečujejo, da bi se nastajalo na progresiven in reden način.

-Jejte zapletene ogljikove hidrate

Živila, kot so stročnice, žitni kruh, integralni riž ali zelenjava, kot so škrob ali repo.

Vam lahko služi: eksperimentalna psihologija: zgodovina, metoda in značilnosti

Z njihovo zaužitje nam je uspelo ustrezno negovati svoje možgane in povečati proizvodnjo serotonina, med drugim.

-Izogibajte se kofeinu in energetskih pijačah

Kofein je snov, ki neposredno zavira proizvodnjo serotonina, zato lahko njegovo redno porabo zmanjša raven te snovi v možganih.

Po drugi strani pa pijače z veliko količino sladkorja hitro povečujejo energijo, vendar se čez nekaj časa zmanjšuje.

-Jesti zdrave maščobe

Omega-3 maščobne kisline so snovi, ki jih lahko najdemo v živilih, kot so losos, ribje olje, oreščke, semena ali laneno olje in so osnovne za proizvodnjo serotonina.

-Jejte črno čokolado

Črna čokolada je zelo bogata hrana v Resveratrol, vrsta naravnega fenola, ki omogoča povečanje ravni endorfinov in serotonina.

Vadite sprostitvene vaje

Včasih za boj proti stresu in doseganje potrebnega stanja miru bo morda treba izvesti več neposrednih dejavnosti. Če ne boste odpravili stresa z dvema dejavnostma, ki smo jih omenili zgoraj, bi bilo primerno za izvajanje in vadbo sprostitvenega treninga.

Kot vidite, dajemo poseben poudarek na zmanjšanju stresa kot pomembnega dejavnika pri povečanju proizvodnje serotonina.

Izogibanje stresu vam ne bo omogočilo neposrednega zvišanja ravni serotonina, vendar je to osnovna zahteva, da to storite.

Če opravljate številne prejšnje dejavnosti, vendar ne odpravite stresnih stanj, ne morete zvišati ravni serotonina ali lahko izkoristijo njegove učinke.

Ko vadite sprostitev, se lahko odločite za različne modalitete, kot so izvajanje meditacije, joge ali vaje pozornosti.

Vložite čas v vas

Končno, od vsega, kar je bilo do zdaj komentirano. Morate skrbeti za svojo prehrano in poiskati trenutke, da redno izvajate telesno dejavnost.

Prav tako je pomembno, da del dneva dodelite za izvajanje prijetnih dejavnosti, ki povzročajo občutek dobrega.

Reference

1. Davis JM, Alderson NL, valižanski Rs. Serotonin in centralni živčni sistem fterigue: prehranski razmislek. Am J Clin Nut 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8s.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dnevne razlike v možganskem serotoninu poganjajo cikel foto in niso cirkadianske narave. Možgani Govedina 1990; 512: 121–4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM et al. Učinki sončne svetlobe in sezone na serotonin Bursaver v možganih. Lancet 2002; 360: 1840–2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Posledice genetskih raziskav o vlogi serogonina pri depresiji: poudarek na sprejemniku serotonina tipa 1A in prevozu serotonina. Psihofarmakologija (Berl) 2004; 174: 512–24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelacije za ravni serotonina in ukrepe razpoloženja v nekliničnem vzorcu. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter le, Jacobs BL. Mikrodiazo pregled serotoninske relaze v podganah, ki jo povzročajo vedenjski/okoljski manipulani. Možgane res 1996; 739: 57–69.